14 lý do tại sao bạn cần thêm Omega-3 trong chế độ dinh dưỡng

Ba loại omega-3 chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Cá béo là nguồn cung cấp chất omega-3 tốt nhất. Còn nếu bạn không thích ăn cá thì dầu hạt lanh, dầu cây cải dầu, tảo và hạt chia là một số nguồn thay thế tốt nhất của omega-3.

Hãy cùng Thạc sỹ Julie Upton điểm qua những lợi ích hàng đầu của omega-3 đối với sức khỏe.

1. Bảo vệ chất xám não bộ

Có một lý do tại sao cá được gọi là “thức ăn của não”, vì khoảng 60% chất xám não bộ là chất béo, và việc tăng lượng omega-3 đã được chứng minh là cải thiện sức khoẻ của não từ khi mới sinh đến tuổi già.

Theo một nghiên cứu năm 2013, bổ sung 2,2g omega-3 (EPA/DHA) mỗi ngày cải thiện hiệu quả nhận thức và tư duy đối với người trưởng thành. Omegas-3 cải thiện sức khoẻ của não bằng cách giúp duy trì tuần hoàn lưu thông máu đến não và cung cấp cấu trúc, tính toàn vẹn cho màng tế bào trong não.

2. Giúp bạn thon thả hơn

Các nghiên cứu về dân số cho thấy có sự tương quan giữa béo phì và lượng omega-3 thấp. Trong một nghiên cứu trên 124 người trưởng thành, những người có lượng omega-3 thấp hơn có chỉ số BMI cao hơn.

Omega -3s giúp chuyển hóa và kích thích các hoocmon giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và giúp cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu cho các hoạt động thể chất. Omega-3 cũng có thể làm giảm hoóc môn gây đói.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Tuy nghiên cứu vẫn còn rất mới và kết quả gây tranh cãi, nhưng có một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư – bao gồm ung thư đại tràng và ung thư ruột kết.

Trong một số nghiên cứu, omega-3 ức chế sự phát triển của các tế bào khối u. Một phân tích gần đây về các nghiên cứu tiến hành với axit béo omega-3 và ung thư vú cho thấy những phụ nữ ăn nhiều axit béo omega-3 đã giảm 14% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

4. Giúp bạn sống lâu hơn

Đột quỵ là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ, tuy nhiên 80% có thể ngăn ngừa được. Ngoài hàng trăm nghiên cứu cho thấy omega-3 có lợi cho sức khoẻ về tim, một số nghiên cứu còn gợi ý rằng omega-3 có thể phòng ngừa đột quỵ.

Đột quỵ được xem là “cơn đau não”, có nghĩa là mạch máu bị tắc nghẽn hoặc phá vỡ, cả hai đều dẫn đến tổn thương não. Omega-3 giúp giảm một vài yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được của đột quỵ, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và xơ vữa động mạch.

Theo một nghiên cứu của Harvard Public Health, những người lớn tuổi có lượng omega-3 trong máu cao có nguy cơ tử vong vì biến cố mạch vành hoặc đột quỵ thấp hơn.

5. Giảm tác hại của ánh nắng mặt trời lên làn da

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu trái cây và rau cải có thể giúp bảo vệ da khỏi những tia độc hại của mặt trời và những dấu hiệu lão hóa, và omega-3 cũng mang lại một số lợi ích tương tự.

Tổn thương xảy ra khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và phản ứng xảy ra ở cấp độ tế bào. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các axit béo omega-3 giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của tia cực tím do ánh nắng mặt trời. Các nghiên cứu trên tạp chí Da liễu Thử nghiệm vào năm 2011 cũng công nhận omega-3 rất hữu ích trong việc giảm độ nhạy quang, giảm đáp ứng miễn dịch sau khi làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cũng như giảm stress oxy hoá do ánh nắng mặt trời gây ra. Omega-3 còn đóng vai trò giúp ngăn ngừa ung thư da.

6. Tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu

Chế độ ăn nhiều omega-3 và ít chất béo bão hòa giúp tăng mức cholesterol tốt (HDL), giảm cholesterol xấu (LDL). Đó là lý do tại sao Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá (tốt nhất là dầu cá từ nước lạnh) mỗi tuần để có khoảng 500mg-1g omega-3 mỗi ngày.

EPA và DHA từ cá dễ hấp thụ nhiều hơn so với omega-3 từ các chất bổ sung. Một nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 từ ăn cá hồi làm tăng hàm lượng DHA / EPA trong máu cao hơn các chất bổ sung dầu cá.

7. Cải thiện tâm trạng

Bằng chứng cho thấy omega-3s cũng có thể giúp làm giảm chứng trầm cảm và các rối loạn sức khoẻ tâm thần khác. Các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy những người ăn nhiều cá và hải sản và có chế độ ăn uống giàu omega-3 giảm nguy cơ trầm cảm và trầm cảm sau sinh.

Các thử nghiệm lâm sàng ở người cho thấy bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm bớt nguy cơ cho một số giai đoạn loạn thần kinh đối với những người bị tâm thần phân liệt. Một nghiên cứu năm 2013 được đăng trên tạp chí Pharmacology chứng minh DHA có tác động tích cực đến các hành vi hung hăng để giúp cải thiện và ổn định tâm trạng.

8. Giảm huyết áp

Có một sự thống nhất giữa các nghiên cứu khoa học rằng omega-3s giúp làm giảm huyết áp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có huyết áp thấp hơn so với những người không ăn cá. Omegas-3s làm cho mạch máu khỏe mạnh và linh hoạt hơn để giúp kiểm soát huyết áp.

Kết quả thử nghiệm ngẫu nhiên đã đưa ra bằng chứng không thể chối cãi về tác dụng hạ huyết áp của omega-3. Sự thay đổi này hiệu quả và rõ ràng nhất ở những người đã bị cao huyết áp, mặc dù những người không có huyết áp cao sẽ vẫn được hưởng lợi từ omega-3.

Một nghiên cứu gần đây cũng cho biết những đối tượng dùng liều lượng cao chất bổ sung dầu cá giúp bảo vệ tim khỏi những căng thẳng liên quan đến công việc.

9. Đóng vai trò như một chất giảm đau

Omegas-3 có khả năng giảm các dấu hiệu viêm kết hợp với đau khớp và cơ, thường được điều trị bằng thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), chẳng hạn như ibuprofen.

Trong một nghiên cứu, 250 bệnh nhân trải qua cơn đau mãn tính đã uống 1,2g DHA / EPA mỗi ngày. Kết quả cho thấy 60% những người tham gia cho biết rằng cơn đau của họ đã được cải thiện và 80% hài lòng với mức độ cải thiện mà họ nhận được từ việc bổ sung dầu cá. Các tác giả kết luận rằng dùng EPA /DHA bổ sung có thể an toàn hơn NSAIDs để điều trị đau.

10. Tăng cường thị lực

DHA omega-3 tập trung ở võng mạc, điểm vàng và các khu vực khác của mắt, và các nghiên cứu cho thấy rằng DHA đóng một vai trò quan trọng cho một tầm nhìn lành mạnh. Trên thực tế, DHA đại diện cho 93% mỡ omega-3 trong mô mắt.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung DHA có thể cải thiện kết quả thị giác ở trẻ sơ sinh. Trong khi các nghiên cứu với người trưởng thành đã phát hiện ra rằng DHA cùng với carotenoid, lutein và zeaxathin, có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa.

11. Giảm nếp nhăn và kháng viêm

Viêm mãn tính, viêm hệ thống có liên quan đến nhiều bệnh – từ bệnh tim, viêm khớp, các vấn đề về phế quản đến viêm ruột và dấu hiệu lão hóa nhanh, như nếp nhăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi omega-3s cao, cơ thể sẽ tăng sản xuất các chất chống viêm để giúp giảm phản ứng viêm của cơ thể. Các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Diego cho biết omega-3s đã ức chế sự sản xuất hoocmon gây viêm nhiễm.

Nhưng bao nhiêu thì đủ? Hầu hết các cơ quan y tế cho rằng liệu dùng lành mạnh là 500 mg mỗi ngày.

12. Cải thiện bệnh hen suyễn

Bệnh suyễn có liên quan đến nhiều yếu tố môi trường và chế độ ăn uống có thể đóng vai trò là yếu tố kích hoạt cho các giai đoạn của căn bệnh này. Một số nghiên cứu cho thấy những người bị hen suyễn có lượng omega-3 thấp hơn so với những người không có tình trạng này.

Omega-3 thậm chí có thể giúp giảm các chứng hen suyễn, giảm co thắt phế quản trong khi tập thể dục. Một nghiên cứu gần đây được đăng trên tạp chí Medicine of Medicine, báo cáo một sự cải thiện 59% về chức năng phổi và viêm đường hô hấp ở những người tham gia sau khi họ bổ sung omega-3.

13. Hỗ trợ sức khoẻ xương

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể cải thiện mật độ xương và có thể giúp làm giảm gãy xương. Trong khi một lượng lớn omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn sẽ tạo ra chứng viêm làm tăng sự mất xương, thì hiệu quả chống viêm của omega-3 đã được chứng minh là kích thích các dấu hiệu cho các tế bào hình thành xương và giảm các tế bào thúc đẩy mất xương .

Để tăng cường sức khoẻ xương, hãy tăng lượng omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn: thêm một thìa canh hạt chia hoặc vỏ hạt gai dầu vào sữa chua. Những hạt này cũng có thể được sử dụng trong món salad, món gà, món hầm và các món ăn chế biến từ rau.

14. Hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch

Một trong những cách omega-3 làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch như đột quỵ, đau tim là giảm khả năng hình thành các cục máu đông hoặc các mảng xơ vữa động mạch. Omega-3 cũng liên quan đến việc duy trì nhịp tim khỏe mạnh để giảm nguy cơ loạn nhịp tim.

Trong một nghiên cứu báo cáo ở JAMA, những người ăn cá hồi một lần hoặc nhiều lần trong một tuần đã giảm 50-70% nguy cơ bị đau tim. Ngoài ra, Nghiên cứu Sức khoẻ cho thấy rằng ăn cá mỗi tuần một lần giảm nguy cơ tử vong tim mạch 52% so với những người ăn ít hoặc không ăn cá.