MỌI THỨ VỀ PROTEIN, NỀN MÓNG XÂY DỰNG SỨC KHỎE

Ngày 11/09/2023

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, thường liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, nhưng đó chắc chắn không phải là chức năng duy nhất của chúng.

Protein thực sự quan trọng như thế nào? Chúng có những chức năng nào khác? Bạn cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày? Thực phẩm nào chứa nhiều protein? Và bạn lấy chúng từ các sản phẩm có nguồn gốc thực vật hay động vật?

1.CẤU TRÚC HÓA HỌC CỦA PROTEIN

Bắt đầu với nguyên ngữ của Protein. Từ protein bắt nguồn từ “proteios” trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là 'chính' hoặc 'đầu tiên'. Vì vậy, người Hy Lạp cổ đại đã nhận thức rõ ràng protein là chất dinh dưỡng chính - và do đó là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất đối với cơ thể chúng ta.

MỌI THỨ VỀ PROTEIN, NỀN MÓNG XÂY DỰNG SỨC KHỎE

Khi chúng ta phân cắt protein về mặt hóa học, chúng ta thấy chúng là những phân tử lớn và phức tạp. Những phân tử đó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta vì protein cung cấp cấu trúc, chức năng tối ưu và điều hòa các mô và cơ quan của chúng ta.

Những phân tử protein lớn, phức tạp này bao gồm hàng nghìn đơn vị nhỏ hơn: các axit amin. Trình tự của các axit amin xác định cấu trúc của từng protein và chức năng cụ thể của nó.

Nghiên cứu bằng kính hiển vi đã phát hiện ra rằng protein có thể chứa tới 22 loại axit amin khác nhau. Trong số này có 8 axit amin thiết yếu. Bởi vì những axit amin này không thể được sản xuất bởi cơ thể chúng ta, cách duy nhất để có được axit amin thiết yếu là thông qua chế độ ăn uống.
2.BA CHỨC NĂNG CHÍNH CỦA PROTEIN

MỌI THỨ VỀ PROTEIN, NỀN MÓNG XÂY DỰNG SỨC KHỎE

Đầu tiên, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn lý do tại sao protein lại rất quan trọng đối với chúng ta. Protein trong trường hợp bình thường không phải là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Carbohydrate và chất béo, hai chất dinh dưỡng đa lượng khác, chịu trách nhiệm chính cho việc này.

Nhưng protein để làm gì? Một protein có thể hoạt động như một kháng thể, enzyme, chất truyền tin, thành phần cấu trúc hoặc chất vận chuyển. Bằng cách đó, nó có thể thực hiện ba chức năng rất quan trọng trong cơ thể:

Giải độc

Giải độc là khả năng cơ thể bạn loại bỏ thành công chất thải và độc tố. Gan đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này.

Đầu tiên, các hóa chất và kim loại độc hại được gan của bạn chuyển đổi thành các hóa chất ít gây hại hơn. Trong giai đoạn thứ hai, những hóa chất hòa tan trong chất béo đó được chuyển thành hóa chất hòa tan trong nước. Bằng cách đó chúng có thể dễ dàng bị loại bỏ. Điều này xảy ra thông qua mồ hôi, nước tiểu, phân và hơi thở.

Trong giai đoạn thứ hai, tác dụng của axit amin đặc biệt cao. Nếu không có đủ axit amin, quá trình giải độc sẽ chỉ ở dưới mức tối ưu. Đó cũng là lý do tại sao cái gọi là nước ép giải độc không tác dụng . Rốt cuộc, để giải độc tối ưu, bạn chủ yếu cần các axit amin phù hợp.

Chức năng thần kinh và não tối ưu

Bộ não của chúng ta cũng có nhu cầu lớn về axit amin. Chúng rất quan trọng để tối ưu hóa các chức năng của não. Để hoạt động tối ưu, hệ thống thần kinh trung ương của bạn cần một số axit amin mà bạn chỉ có thể nhận được từ thực phẩm giàu protein. Các axit amin như tryptophan, tyrosine, histidine và arginine được bộ não của chúng ta sử dụng để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và điều biến thần kinh khác nhau.

Và tại sao những chất dẫn truyền thần kinh đó lại quan trọng như vậy? Đây là những tác nhân vận chuyển thông tin của cơ thể chúng ta. Chất dẫn truyền thần kinh là các hợp chất sinh hóa truyền thông tin từ nơ-ron này sang nơ-ron khác. Nhờ thông tin này, hầu hết tất cả các quy trình trong cơ thể chúng ta đều được điều chỉnh. Ví dụ, hãy xem xét việc kiểm soát các chức năng nhận thức của chúng ta, mức độ mà chúng ta có thể tiếp thu kiến thức và xử lý thông tin.

Dopamine, acetylcholine, axit gamma-aminobutyric và serotonin là bốn chất dẫn truyền thần kinh chính trong cơ thể chúng ta, mỗi chất có chức năng cụ thể:

• Dopamine: tăng năng động và động lực

• Acetylcholine: kích thích tốc độ xử lý nhận thức

• Gamma-Aminobutyric Acid (GABA): làm dịu hệ thần kinh ngoại biên

• Serotonin: làm dịu hệ thống thần kinh trung ương

Dopamine và acetylcholine điều khiển cơ thể và do đó đại diện cho năng lượng. Axit gamma-aminobutyric và serotonin giúp bạn bình tĩnh lại và do đó đảm bảo thư giãn. Do đó, bốn chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm cho sự cân bằng trong cơ thể chúng ta.

Chức năng miễn dịch tốt

Protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong khả năng phục hồi và miễn dịch của chúng ta. Protein rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể. Ngoài ra, chúng rất cần thiết để chống lại thành công các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi các thành phần trung tâm của hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như kháng thể và tế bào miễn dịch, căn bản là protein. Khi bạn tiêu thụ quá ít protein, bạn có thể bị các triệu chứng như suy nhược, mệt mỏi, thờ ơ và khả năng miễn dịch kém nói chung.

3.CẦN BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY?

Hướng dẫn chung đưa ra mức khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn có cân nặng 70 kg, bạn phải tiêu thụ 56 gram protein mỗi ngày theo hướng dẫn này.

Tuy nhiên, trên thực tế, hướng dẫn này không hữu ích lắm. Xét cho cùng, 0,8 gam mỗi ngày là lượng protein bạn nên tiêu thụ để không bị ốm chứ không phải để có sức khỏe tối ưu.

Đặc biệt khi bạn già đi, điều quan trọng là phải tăng lượng protein một cách có hệ thống. Theo tuổi tác, khối lượng cơ bắp và sức mạnh giảm đi, điều này có mối tương quan chặt chẽ với các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng huyết áp, kháng insulin và tiểu đường loại 2. Ngược lại, những căn bệnh trên sẽ đẩy nhanh quá trình phân hủy protein và làm giảm khả năng xây dựng cơ xương. Bằng cách đó, bạn có thể rơi trong một vòng luẩn quẩn nguy hiểm.

1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là con số mục tiêu cho một người trưởng thành khỏe mạnh. Khi bạn muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp khi trưởng thành khỏe mạnh, nên tăng lượng tiêu thụ lên 1,6 hoặc thậm chí 1,8 gam.

Lượng khuyến nghị có thể còn cao hơn đối với những người hoạt động tích cực trong thể thao, chẳng hạn như những người đang cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ít carbohydrate hoặc đối với những người chủ yếu tập trung vào việc xây dựng cơ bắp – thông qua tập luyện thể hình. Ví dụ. Một lượng lên đến 3 gram protein thậm chí có thể hữu ích trong một số trường hợp như vậy. Đặc biệt là sau một buổi tập nặng, có thể đặt ra tiêu thụ thêm protein.

4.CHỌN PROTEIN TỪ THỰC VẬT HAY PROTEIN TỪ ĐỘNG VẬT?

Bạn có thể thắc mắc thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất… Có lẽ bạn đã nghe nói về sự lựa chọn giữa hai nguồn protein: nguồn động vật và thực vật.

Điều gì là tốt nhất bây giờ? Protein động vật từ thịt, cá và các sản phẩm như sữa? Hoặc nhiều lựa chọn thay thế dựa trên thực vật?

Khi chúng ta phải chọn loại protein tốt nhất, chủ yếu là lựa chọn về chất lượng protein. Chất lượng có thể được đánh giá theo chức năng của đặc tính axit amin và khả dụng sinh học. Điều này có nghĩa là: protein có thể được tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng dễ dàng như thế nào. Các nhà khoa học đã phát triển một thang đánh giá protein dựa trên thang điểm các giá trị đó gọi là “ Điểm axit amin điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein” càng cao thì càng tốt.

Khi xem xét kỹ hơn thang điểm đó, chúng ta thấy rằng trứng (1,13) và thịt bò (1,10) đạt điểm rất cao. Bơ đậu phộng (0,46) là một ví dụ về thực phẩm có điểm rất thấp. Yến mạch (0,43) cũng ở phía dưới. Các loại protein thực vật phổ biến khác như đậu lăng đỏ (0,54), đậu xanh (0,52) và đậu tây (0,55) có điểm số thấp hơn rõ ràng so với các loại protein thay thế từ động vật.

Nghiên cứu này và quy mô đi kèm chứng minh rằng protein động vật có chất lượng cao hơn nguồn protein thực vật.

Protein động vật vượt trội hơn so với nguồn protein thực vật, nhưng tại sao lại như vậy? Có bốn lý do rõ ràng cho việc này.

• Đạm động vật đạt điểm cao hơn về sinh khả dụng. rất giàu chất dinh dưỡng và vitamin khác.

• Chúng chứa vitamin B12, sắt kẽm, beta-alanine,…

• Chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn, những axit amin mà chúng ta chỉ có thể nhận được thông qua dinh dưỡng.

• Giàu hơn với lượng axit amin chứa lưu huỳnh. Những axit amin này rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh trong hoạt động sinh lý của chúng ta.

MỌI THỨ VỀ PROTEIN, NỀN MÓNG XÂY DỰNG SỨC KHỎE

Vì vậy, nên lấy lượng đạm chủ yếu từ nguồn đạm động vật. Đó là cách hiệu quả nhất để đưa protein và axit amin thiết yếu mà bạn rất cần vào cơ thể.

Điều này không có nghĩa là phản đối nếu bạn thích ăn chay hoặc thuần chay vì những lý do khác.

Để kết luận, sau đây danh sách các nguồn protein có nguồn gốc động vật và thực vật.

Ví dụ về nguồn protein động vật

• Trứng, tốt nhất là có nguồn gốc hữu cơ

• Thịt, tốt nhất là ăn cỏ (thịt bê, thịt bò và thịt cừu)

• Gia cầm (gà, gà tây, vịt,…)

• Thịt thú săn (nai, heo rừng, thỏ, bò rừng,…)

• Cá (cá trích, cá thu, cá hồi, cá cơm, cá mòi, ...)

• Sữa (sữa chua, phô mai, ...)

Ví dụ về nguồn protein thực vật

• Đậu hũ

• Đậu tương