5 BÀI TẬP GIẢM CHOLESTEROL MÁU
Ngày 28/04/2021
Khi bạn được chẩn đoán lần đầu tiên bị cholesterol cao, bác sĩ có thể đã nói chuyện với bạn về việc tập thể dục. Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để giúp hạ thấp số đo cholesterol một cách tự nhiên.
Suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là: "Tôi ghét chạy." Hoặc có thể bạn thích chạy, nhưng gần đây bạn phải ngồi ngoài vì chấn thương hoặc có thể bạn không ngại chạy bộ nhưng lại ghét máy chạy bộ.
Chạy không phải là cách duy nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Chạy là một bài tập thể dục thông thường hiệu quả nhưng còn một số lựa chọn tốt khác có thể giúp chống lại tác động tiêu cực của cholesterol cao đối với sức khỏe của bạn.
TẠI SAO TẬP THỂ DỤC CÓ HIỆU QUẢ GIẢM CHOLESTEROL
Cholesterol là một trong những chất béo lưu thông trong máu. Nếu chúng ta có quá nhiều cholesterol, nó có thể dính vào thành trong của động mạch, thu hẹp chúng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, không chỉ lượng cholesterol trong máu ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh của chúng ta. Các yếu tố khác đóng một vai trò quan trọng. Một trong số đó là loại protein mang cholesterol đi khắp cơ thể. Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) có nhiều khả năng gây ra vấn đề hơn, trong khi Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) bảo vệ cơ thể khỏi sự tích tụ cholesterol.
Tập thể dục giúp tăng mức cholesterol tốt HDL. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo về điều này trong sách“Lipid trong sức khỏe và bệnh tật". Phụ nữ hoạt động thể chất có mức cholesterol HDL cao hơn đáng kể so với phụ nữ ít vận động. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí “Arteriosrosis, Thrombosis, and Vascular Biology” cũng cho thấy kết quả tương tự. Ở nam giới béo bụng, tập thể dục bền bỉ thường xuyên làm tăng mức cholesterol tốt HDL.
Tập thể dục thậm chí có thể thay đổi bản chất của cholesterol. Năm 2002, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Duke phát hiện ra rằng tập thể dục đã cải thiện số lượng và kích thước của các hạt mang cholesterol trong cơ thể. Những người tập thể dục nhiều hơn có các hạt “mềm” hơn, lớn hơn và chúng có ít nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch hơn.
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol ngay cả khi bạn thừa cân. Trong Tạp chí Béo phì, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người thừa cân thường đi bộ, chạy bộ và đạp xe, ăn chế độ giảm cholesterol đã cải thiện mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính.
5 BÀI TẬP TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM CHOLESTEROL
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể bạn tập thể dục “nhiều, nhưng quan trọng hơn là loại bài tập bạn thực hành. Điều đó có nghĩa là bạn nên kết hợp nhiều hoạt động hơn trong ngày theo cách bạn có thể. Đi bộ trong giờ ăn trưa, chọn cầu thang, đứng lên để nghe điện thoại hoặc mang theo dây nhảy ở bàn làm việc.
Ngoài ra, hãy cố gắng kết hợp ít nhất 30 phút tập thể dục vào mỗi ngày. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập, nhưng năm loại sau đây đã được các nghiên cứu chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol.
1. CHẠY BỘ HOẶC CHẠY BỘ THẪM MỸ
Nếu các khớp của bạn ở trạng thái tốt và bạn thích chạy bộ thì bạn là người may mắn vì đây là một bài tập tuyệt vời để giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng của bạn. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bạn phải chạy đua. Một lần chạy bộ dễ dàng cho một vài dặm có thể tốt hơn để hạ cholesterol hơn chạy nước rút nhanh xung quanh chung cư.
Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên “Lưu trữ Nội khoa”, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng người chạy đường dài cho thấy sự cải thiện đáng kể nồng độ cholesterol HDL hơn chạy ngắn khoảng cách (ít hơn 10 dặm một tuần). Họ cũng thấy huyết áp của họ được cải thiện tốt hơn.
2. ĐI BỘ NHANH
Việc đi bộ thì tốt như chạy bộ đối với sức khỏe tim mạch từ lâu đã trở thành chủ đề tranh luận. Đặc biệt là khi chúng ta già đi, đi bộ thường có thể là một bài tập thể dục tốt hơn nhiều về mặt bảo vệ sức khỏe khớp.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo tin tốt về điều này vào năm 2013 trên tạp chí Bệnh xơ cứng động mạch, Huyết khối và Sinh học mạch máu. Họ so sánh hàng chục nghìn người chạy bộ với số lượng người đi bộ bằng nhau. Kết quả cho thấy rằng số lượng bài tập là điều quan trọng, không phải là loại hình.
Những người sử dụng cùng một mức năng lượng khi tập thể dục đều có những lợi ích tương tự, cho dù họ đi bộ hay chạy. Lợi ích bao gồm giảm nguy cơ cholesterol cao và huyết áp cao.
Mất nhiều thời gian để đi bộ tiêu hao calo hơn là chạy để tiêu hao chúng. Tuy nhiên, nếu bạn đốt cháy 300 calo theo cả hai cách, bạn đã tiêu tốn cùng một lượng năng lượng. Bạn có khả năng nhận được những lợi ích tương tự. Tác giả chính của nghiên cứu trên, Paul Williams, nói rằng đi bộ 4,3 dặm với tốc độ nhanh sẽ mất khoảng cùng một lượng năng lượng như chạy ba dặm.
3. ĐẠP XE ĐI LÀM HAY CHỈ ĐỂ GIẢI TRÍ
Đạp xe tiêu tốn năng lượng tương tự như chạy bộ, nhưng sẽ dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Đó là một điều quan trọng đối với nhiều người khi họ già đi. Hông và đầu gối dễ bị viêm khớp và tất cả chúng ta cần phải đề phòng chúng. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở những khớp này, tốt nhất bạn nên chọn đạp xe hơn là chạy bộ.
Nếu có thể đạp xe đi làm, hãy thử. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số lợi ích tích cực. Các nhà khoa học đã báo cáo trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ rằng những người đạp xe đi làm ít có nguy cơ bị cholesterol cao hơn những người không đạp xe.
Một nghiên cứu thứ hai được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy đạp xe làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nhóm người lớn trong độ tuổi từ 50 – 65 thường xuyên dành thời gian đi xe đạp có ít hơn 11 – 18 cơn đau tim trong khoảng thời gian 20 năm so với những người không đạp xe.
4. BƠI VÀI VÒNG Ở HỒ BƠI
Bơi lội có lẽ là bài tập thích hợp xương khớp nhất mà bạn có thể làm. Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã so sánh bơi lội với đi bộ ở phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi. Họ phát hiện ra rằng bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo trong cơ thể và mức cholesterol LDL tốt hơn so với đi bộ.
Các nhà nghiên cứu cũng đã xem xét những tác dụng có lợi của việc bơi lội ở nam giới trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu dưới nước và Giáo dục. Họ phát hiện ra rằng những người bơi lội có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 53%, 50% và 49% so với những người đàn ông ít vận động, đi bộ hoặc chạy.
5. NÂNG TẠ
Cho đến nay, chúng ta chủ yếu nói về tập thể dục nhịp điệu. Đây là loại bài tập thường được khuyến khích nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng bài tập rèn luyện sức mạnh cũng cực kỳ có lợi cho những người có cholesterol cao. Tạp chí xơ vữa động mạch đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia tập luyện sức mạnh có thể loại bỏ LDL xấu khỏi máu nhanh hơn những người không tham gia.
Rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trên “BMC sức khỏe cộng đồng”, các nhà khoa học đã báo cáo rằng việc kết hợp rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã giúp mọi người giảm nhiều cân và chất béo hơn chỉ tập một loại hình. Sự kết hợp cũng tạo ra tăng cường sức khỏe cho tim mạch.
Đừng nghĩ rằng bạn quá già để thử nâng tạ. Nó giúp mọi người ở mọi lứa tuổi. Tạp chí Lão khoa đã công bố một nghiên cứu về phụ nữ từ 70 – 87 tuổi. Những người này tham gia chương trình tập luyện sức mạnh trong khoảng 11 tuần có mức cholesterol LDL xấu và mức cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với những người không tham gia.
HẦU HẾT MỌI BÀI TẬP ĐỀU SẼ LÀM ĐƯỢC - NẾU BẠN LÀM THƯỜNG XUYÊN
Tất cả các bài tập này đều giúp giảm cholesterol và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch. Bạn có thể chọn loại nào tốt nhất cho mình dựa trên sức khỏe tổng thể, sức khỏe khớp và lối sống của bạn.
Cũng có các tùy chọn khác. Nếu bạn chơi quần vợt hoặc khiêu vũ thường xuyên, bạn có thể đang tiêu hao năng lượng tương tự như một người đi bộ nhanh hoặc chạy. Điều quan trọng là dành ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải hàng ngày, với rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần. Sau đó, bổ sung nhiều hơn trong ngày của bạn khi bạn có thể. Dù bạn ở đâu, hãy đứng dậy và di chuyển!
AustrapharmVN
Nguồn tham khảo:
Bài viết liên quan
