TƯ THẾ NGỒI LÀM VIỆC BẢO VỆ SỨC KHỎE LÂU DÀI
Ngày 22/06/2021
Chúng ta dành hàng giờ mỗi ngày để ngồi sau bàn làm việc và trước máy vi tính. Tuy nhiên, một số người không quan tâm và chú ý tư thế ngồi làm việc. Tư thế ngồi làm việc không đúng lâu dài có thể gây ra những hậu quả về tinh thần và sức khỏe như tình trạng căng cơ, căng thẳng, đau nhức cơ và mệt mỏi sẽ nhanh chóng xuất hiện, nhất là mắc một số bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống sau này.
ẢNH HƯỞNG CỦA TƯ THẾ NGỒI SAI
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 về các sinh viên đại học khỏe mạnh cho thấy rằng ngồi tư thế đầu hướng về phía trước làm giảm khả năng vận động của ngực dưới (giữa cột sống), dẫn đến giảm chức năng hô hấp.
Bạn càng nghiêng người về phía trước, bạn càng tạo ra nhiều trọng lượng đầu và sức căng lên cột sống.
Một nghiên cứu năm 2014 đã tính toán lực bằng pound khi gập cổ về phía trước theo các mức độ khác nhau. Ở tư thế chính giữa, đầu của bạn nặng từ 10 đến 12 pound. Khi tư thế về phía trước lệch 15 độ, lực lên cột sống của bạn tăng lên 27 pound. Về phía trước 45 độ, nó tăng lên 49 pound, và ở phía trước 60 độ, nó tăng lên 60 pound. (*)
Nhưng điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể chúng ta khi chúng ta ngồi quá lâu hoặc ngồi không đúng tư thế?
1. Bị viêm khớp
Tư thế sai có thể dẫn đến lệch cột sống của bạn, cũng như gây căng thẳng cho đầu gối của bạn. Sự bất tiện này không hề nhỏ, bởi nó làm gia tăng tình trạng viêm khớp gối do gây áp lực lên các khớp.
2. Giảm lưu thông máu
Ngồi hàng giờ mỗi ngày với tư thế sai sẽ làm tăng nguy cơ giảm lưu thông máu của bạn. Nếu tư thế của bạn không đúng, bạn sẽ cản trở sự lưu thông máu trong cơ thể, gây ra chứng giãn tĩnh mạch ở hầu hết những người phụ nữ.
3. Tăng sự mệt mỏi
Cảm giác mệt mỏi sẽ nhanh hơn khi bạn có một tư thế sai. Vì bạn đang tạo thêm sức căng và sức nén cho những bộ phận đang phải gánh quá nhiều trọng lượng của cơ thể.
4. Gây đau hàm
Tư thế sai cũng có thể dẫn đến hội chứng khớp thái dương hàm. Hội chứng xuất phát từ tư thế sai khiến cột sống của bạn bị lệch, ảnh hưởng khớp thái dương hàm. Các khớp này kết nối xương hàm của bạn với hộp sọ cho phép miệng bạn mở và đóng. Nếu bạn bị đau hàm và khó nhai thì đây là một trong những nguyên nhân có thể khiến bạn bị đau.
5. Đau đầu
Tư thế ngồi sai có thể làm tăng sức căng của các cơ ở cổ, gây ra tăng độ cong tự nhiên cho cột sống của bạn và do hiệu ứng domino, gây ra đau đầu hoặc đau lan đến đầu.
6. Đau vai và lưng
Ngồi không đúng cách có thể góp phần gây ra đau vai, vì các gân của hộp xương vai có thể đè lên vòm cơ của vai bạn, gây đau khi bạn di chuyển hoặc nằm nghiêng về phía vai bị ảnh hưởng. Thêm vào đó, nó có thể rút ngắn và co rút cơ lưng dưới, một lần nữa góp phần gây đau!
CÁC TƯ THẾ NGỒI ĐÚNG TRÁNH HẬU QUẢ LÂU DÀI CHO SỨC KHỎE
Sau đây là năm quy tắc áp dụng tư thế ngồi đúng tại chỗ làm việc. Nhờ đó bảo vệ cơ thể tránh căng cơ và đau nhức ở cổ, vai và lưng, cũng như không mắc phải bệnh nghề nghiệp sau này.
TƯ THẾ ĐÚNG TƯ THẾ SAI
1. Đầu và mắt
Trước hết, đừng ngần ngại mang theo một cặp kính thích hợp để bảo vệ đôi mắt của bạn trước màn hình gây mệt mỏi nhiều cho mắt. Sau đó, đầu phải được thẳng hàng với cột sống. Bạn nên ngồi hơi nghiêng 30° so với mặt phẳng làm việc, nhưng luôn giữ lưng và đầu thẳng hàng.
Mặt trên của màn hình phải ngang tầm mắt và góc nhìn lý tưởng khoảng 22 độ. Màn hình của bạn phải xa cơ thể bạn khoảng cách một cánh tay, do đó cần có bàn làm việc thấp hơn mắt ít nhất từ hai đến tám inch (5-20cm)
2. Vị trí của cánh tay và bàn tay
Để tránh tập trung quá nhiều trọng lượng (và do đó căng thẳng) ở cánh tay, cẳng tay và vai, bạn cần đặt cẳng tay trên bàn làm việc hoặc trên tay vịn của ghế. Vì vậy, hãy di chuyển bàn phím của bạn ra xa một chút để có được khoảng cách này.
Góc tối ưu giữa cánh tay và cẳng tay phải là 90°. Để có được tư thế này, đừng ngần ngại nâng ghế của bạn lên một chút nếu nó có thể điều chỉnh được hoặc đặt một tấm đệm dưới mông của bạn. Cánh tay và cẳng tay, chiếm 20% trọng lượng cơ thể, sẽ được thả lỏng và cổ nhẹ nhõm hơn!
3. Lưng thẳng
Đau lưng liên quan đến một bộ phận lớn người làm việc văn phòng. Do đó, bạn phải theo dõi vị trí của mình để bảo vệ cột sống và lưng dưới. Áp phần dưới của lưng vào phần dưới của ghế để được hỗ trợ hết mức có thể, hoặc nếu cần, hãy chọn một tấm đệm được thiết kế vừa tầm với thận.
Khi cần đứng dậy, chống tay vào bàn để làm rắn chắc cơ chân. Điều này sẽ giúp lưng không tự căng ra để vào tư thế đứng.
4. Chú ý vị trí chân bạn
Chân và bàn chân không được xem thường. Khi ngồi xuống, bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn. Nếu không, hãy sử dụng chỗ để chân. Điều này sẽ cho phép chân của bạn giữ góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. Đồng thời nhớ duỗi chân thường xuyên và nghỉ giải lao giữa giờ.
5. Sắp xếp chỗ làm việc của bạn
Chuột phải tiện dụng và không dây. Nghỉ ngơi ở cổ tay có thể giúp ngăn ngừa một số cơn đau nhất định ở cổ tay và cổ chân. Bàn phím phải nhỏ gọn hết mức có thể, đặc biệt nếu bạn không sử dụng bàn phím số, điều này sẽ giúp cánh tay không ở quá xa phần còn lại của cơ thể. Đồng thời đặt bàn phím của bạn bằng phẳng.
Khi xem các tài liệu đã in, hãy thử đặt chúng trước mặt bạn, giữa bàn phím và màn hình, để tránh lưng hoặc cổ xoay lại lấy tài liệu. Nếu bạn thường xuyên làm việc trên giấy tờ, hãy đầu tư vào một chiếc bàn có thể điều chỉnh để tài liệu ở độ cao và khoảng cách với mắt bạn. Điều này sẽ giúp cổ bạn không bị nghiêng về phía trước trong thời gian dài.
Austrapharm VN
Nguồn tham khảo:
https://www.prosiege.fr/blog/sante/les-consequences-dune-mauvaise-position-dassise/
(*) “Effect of forward head posture on thoracic shape and respiratory function” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6348172/
Bài viết liên quan
