THOÁI HÓA KHỚP GỐI: CÁC BÀI TẬP GIẢM ĐAU & CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP
12/03/2021
Thoái hóa khớp gối là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật mãn tính chức năng vận động ở các nước phát triển. Tại Pháp, căn bệnh viêm khớp, phá hủy dần sụn này, là nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật sau 40 năm, theo Hiệp hội chống bệnh thấp khớp của Pháp (Aflar).
Đầu gối và hông, là các khớp bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi viêm xương khớp. Vì nó nâng đỡ trọng lượng của cơ thể, nó phải chịu áp lực lớn. Để lấy lại khả năng vận động trong trường hợp thoái hóa khớp gối, dưới đây là bốn bài tập dễ thực hiện cho người lớn tuổi, nhằm mục đích bôi trơn khớp gối bằng cách làm nóng và làm loãng chất lỏng hoạt dịch, chất lỏng bảo vệ khớp và đảm bảo khả năng vận động của khớp.
BÀI TẬP VỚI VÁN TRƯỢT
Ngồi trên ghế kế bên một ván trượt (dụng cụ thể thao trẻ em thường chơi trên sân rộng). Đặt chân của bạn muốn vận động trên ván trượt và thực hiện động tác di chuyển và uốn dẻo đầu gối. Các bánh xe của ván trượt cho phép di chuyển mà không bị hạn chế.
Đổi bên và lặp lại động tác này 50 lần mỗi ngày.
BÀI TẬP VỚI BÓNG RỔ
Ngồi trên ghế đối diện với quả bóng, chân của bên cần vận động đặt lên quả bóng. Lăn bóng dưới bàn chân của bạn để vận động linh hoạt đầu gối bị thoái hóa.
Thay đổi chuyển động bằng cách di chuyển bóng sang ngang, từ trái sang phải, để thực hiện chuyển động quay của đầu gối.
Lặp lại động tác này 50 lần mỗi ngày.
BÀI TẬP VỚI GHẾ ĐẨU THẤP
Đối với bài tập này, sử dụng một chiếc ghế đẩu thấp trong nhà. Đứng đối diện với ghế đẩu, và đặt chân được vận động lên ghế đẩu.
Không di chuyển bàn chân, hãy thực hiện động tác “nhảy về phía trước” (như trong đấu kiếm, nghĩa là chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước) bằng cách gập chân chịu trên ghế trước khi trở lại vị trí ban đầu). Điều này cho phép chuyển động gập và vận động đầu gối.
Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng (hít vào co bụng) trong suốt bài tập để bảo vệ lưng của bạn.
Lặp lại động tác 50 lần mỗi ngày.
BÀI TẬP VỚI BÓNG GYM
Bóng tập gym hay còn gọi là bóng Thụy Sĩ là một loại bóng thể dục linh hoạt lớn có đường kính từ 55 đến 75 cm cho phép bạn thực hiện các động tác khi ngồi trên đó. Điều quan trọng là ở tư thế ngồi trên quả bóng và đặt chân trên mặt đất, hông và đầu gối của bạn tạo thành một góc 90°.
Ngồi trên quả bóng và di chuyển nó về phía trước và phía sau bằng cơ thể của bạn, không di chuyển bàn chân của bạn nó vẫn cố định trên mặt đất. Lưng giữ thẳng và hóp bụng để bảo vệ lưng của bạn. Với bài tập này, bạn hoạt động cả hai đầu gối.
KẾT HỢP CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÚP GIẢM ĐAU KHỚP
Cùng với việc thường xuyên luyện tập các bài thể dục nhẹ nhàng thích hợp như trên cho người lớn tuổi, chúng ta cần lưu ý chế độ ăn dinh dưỡng cũng góp phần tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ giảm đau khớp khi luyện tập.
Xin giới thiệu một số chế độ ăn phương Tây gọi là Chế độ ăn địa trung hải dành cho người bị bệnh nền mãn tính xương khớp để tham khảo ứng dụng cho người Châu Á nói chung và cho người Việt Nam chúng ta, nói riêng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lợi ích sức khỏe cho tim mạch và xương khớp, dường như có những lợi ích tương đương với tác dụng trị bệnh của thuốc chống viêm không steroid (NSAID).
Một nghiên cứu tại Michigan năm 2015 cho thấy mối tương quan giữa chế độ ăn dựa trên thực vật và cải thiện đáng kể tình trạng giảm đau ở những bệnh nhân trưởng thành bị viêm xương khớp.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều trái cây, rau và các loại đậu có hàm lượng đường huyết thấp; lượng chất béo không bão hòa cao, đặc biệt là dầu ô liu,; mức độ cá tươi thiên nhiên từ trung bình đến cao; và một lượng thấp các sản phẩm từ sữa và thịt đỏ.
Dầu cá
Tác dụng có lợi của dầu cá là do hàm lượng axit béo omega-3 của chúng. Các nghiên cứu về việc tiêu thụ dầu cá cho thấy nó có lợi ích chống viêm và đặc biệt hữu ích đối với chứng đau khớp.
Dầu cá có nguồn gốc tự nhiên từ động vật như cá nước lạnh, điển hình là cá hồi và cá mòi hay từ thực vật như hạt lanh, hạt chia và đậu nành hữu cơ.
Một nghiên cứu của Úc năm 2008 là một trong nhiều nghiên cứu cho thấy dầu cá làm giảm đau khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nhu cầu sử dụng thuốc chống viêm không steroid.
Fiorita nói: “Chỉ cần một khẩu phần cá nước lạnh hai lần một tuần là đủ. “Hãy thử bổ sung dầu cá chất lượng cao hàng ngày ngoài việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm tự nhiên.”
Rau cải tươi
Ngoài các loại rau khác, bạn nên cố gắng ăn nửa cốc rau họ cải mỗi ngày, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels hoặc cải xoăn. "Đây là tất cả các nguồn dinh dưỡng, chứa đầy chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ."
Năm 2005, một nhóm các nhà nghiên cứu ở Maryland đã nghiên cứu tác dụng của một hợp chất chống oxy hóa - sulphoraphane - có trong các loại rau họ cải, và phát hiện ra rằng nó ngăn chặn một loại enzyme gây đau và viêm khớp. Ngoài việc hỗ trợ bệnh nhân viêm khớp, nó có thể hữu ích cho các vận động viên do luyện tập gây nhiều áp lực lên khớp của họ.
Nghệ và Gừng
Nghệ và gừng là những loại gia vị được chú ý vì lợi ích chống viêm của chúng. Thường được sử dụng trong ẩm thực Ấn Độ, nghệ cũng được sử dụng trong y học cổ truyền châu Á vì đặc tính chống viêm của nó.
Một nghiên cứu ở Arizona năm 2006 cho thấy nghiên cứu đầy hứa hẹn liên kết nghệ với việc ngăn ngừa bệnh viêm khớp dạng thấp và loãng xương.
Thêm nghệ và gừng vào sinh tố, trứng hoặc nước sốt để có tác dụng chống viêm.
Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới và tác dụng của nó đối với sức khỏe là chủ đề của nhiều nghiên cứu.
Một nghiên cứu năm 2008 ở Maryland cho thấy trà xanh gây ra những thay đổi trong phản ứng miễn dịch liên quan đến viêm khớp.
Sử dụng thuốc giảm đau kháng viêm không steroid (NSAID) lâu dài có thể có tác dụng phụ và gây khó chịu; các hợp chất polyphenolic từ trà xanh có đặc tính chống viêm và đã được chứng minh là một chất bổ sung hiệu quả cho liệu pháp dinh dưỡng.
Chọn trà xanh hữu cơ để giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu.
Austrapharm VN
Nguồn tham khảo:
(2)https://health.clevelandclinic.org/the-best-food-to-help-relieve-your-joint-pain/
Bài viết liên quan
