VITAMIN D VÀ OMEGA-3 CHO PHỤ NỮ MANG THAI

10/04/2020

Bổ sung protein, khoáng chất, vitamin cho phụ nữ đang mang thai là một trong những cách giúp bạn có được một kỳ mang thai khỏe mạnh. Bên cạnh các protein và chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin D và axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.

Vitamin D rất quan trọng trong suốt thời gian mang thai. Có thể nói, việc bổ sung vitamin D trong thai kỳ có liên quan mật thiết đến quá trình phát triển của bé. Vitamin D3 giúp cơ thể mẹ hấp thụ tốt nhất canxi, góp phần hình thành và giúp hệ thống xương, răng của thai nhi khỏe mạnh, tăng chiều cao ngay trong bụng mẹ. Bổ sung hợp lý vitamin D trong suốt thai kỳ có lợi cho sự phát triển về xương của trẻ 9 năm sau đó

Nhu cầu vitamin D sẽ tăng lên nhiều vào 3 tháng cuối của thai kỳ khi nhu cầu canxi của bé tăng lên. Hầu hết những vitamin bổ sung trước khi sinh đều không chứa lượng vitamin D tối ưu cần thiết. Ngoài những vitamin bổ sung trước khi sinh, bạn nên uống sữa chứa vitamin D hoặc những loại thức ăn giàu canxi chứa vitamin D. Nếu bạn không uống sữa hoặc ăn những thức ăn giàu canxi khác, bạn nên dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D.

Bổ sung vitamin D cho thai kỳ

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai cần ít nhất là 600 IU/ngày, tốt nhất là 1.500 IU/ngày nhưng không được vượt quá 4.000 IU/ngày.

Tắm nắng là cách rất tốt để mẹ có thể tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý tắm nắng khi độ dài bóng nắng cơ thể ngắn hơn chiều cao của mẹ. Quy tắc khi lần đầu tiên tắm nắng là chỉ nên làm quen với ánh nắng trong khoảng thời gian từ 3 – 5 phút. Các tế bào melanocyte sẽ sản xuất các sắc tố tránh cho làn da tiếp xúc với quá nhiều ánh nắng để bảo vệ cơ thể.

Sau đó, khi đã quen dần, bạn hãy tăng thời gian tắm nắng lên 5 – 10 phút vào mùa hè, 15 – 20 phút vào mùa đông, nếu tắm nắng càng gần buổi trưa thì nên ngắn hơn. Đội mũ rộng vành, đeo kính có khả năng chống tia UV khi tắm nắng, tránh ánh ánh nắng chiếu vào khu vực mặt, xung quanh mắt vì làn da mỏng nhất trên cơ thể

Tuy nhiên, nếu mẹ đi làm và không có điều kiện tắm nắng thì có thể bổ sung qua thực phẩm. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất:

• 90 g cá da trơn nấu chín: 570 IU;
• 100 g cá hồi nấu chín: 360 IU;
• 100 g cá thu nấu chín: 345 IU;
• 50 g cá mòi đóng hộp để ráo nước: 250 IU;
• 240 ml sữa tăng cường vitamin D: 100 IU;
• 240 ml nước cam: 100 IU;
• 240 ml sữa tách kem: 98 IU;
• 15g bơ thực vật: 60 IU;
• 240g ngũ cốc ăn liền: 40 IU;
• 1 lòng đỏ trứng: 20 IU.

Theo Tổ chức y tế Thế giới WHO thì chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo cơ thể có đủ lượng DHA. Hầu hết các tổ chức đều đề nghị dùng tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Với phụ nữ mang thai, nên cung cấp khoảng 500 mg mỗi ngày trong suốt chu kỳ và hàm lượng này có thể tăng vào cuối chu kỳ vì đây là thời điểm thai nhi cần omega-3 để hình thành não bộ và thần kinh

Tác dụng của Omega-3 rất quan trọng với bà bầu và thai nhi. Bà bầu có thể bổ sung bằng các thực phẩm giàu Omega 3 trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng của mẹ thường thiếu hụt Omega-3. Do đó, mẹ nên dùng thêm các viên uống bổ sung Omega 3 để cả mẹ và con đều được cung cấp đủ lượng Omega 3 cần thiết.

Bổ sung axit béo omega-3 bằng cách nào?

Có ba loại axit béo omega-3 trong thực phẩm:

• Axit alpha-linolenic (ALA);
• Axit docosahexaenoic (DHA);
• Axit eicosapentaenoic (EPA).

ALA được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật, ví dụ như dầu hạt cải, dầu đậu tương, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó và hạt lanh.

Các axit béo omega-3 khác chỉ được tìm thấy dưới dạng tự nhiên trong cá và các loại hải sản khác. Các nguồn tốt nhất của EPA và DHA là các loại cá có nhiều dầu như cá trích hoặc cá hồi.

Cá là nguồn cung cấp omega-3 hiệu quả nhất vì cá có chứa nhiều EPA và DHA. Nếu bạn ăn cá trong thời gian mang thai, bé con trong bụng bạn sẽ được cung cấp rất nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe.

Bộ Y tế khuyến cáo bạn nên ăn ít nhất 150 g cá nấu chín mỗi tuần. Bạn cũng có thể hấp thụ được axit béo omega-3 EPA và DHA qua trứng, dầu cá và các thực phẩm giàu EPA và DHA khác. Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa axit béo omega-3 có nguồn gốc từ các nguồn thực phẩm khác không phải là cá cũng được cho là an toàn cho thai kỳ của bạn.

Theo Hellobacsi