THỰC PHẨM NGUỒN GỐC THỰC VẬT CHỨA PROTEIN

31/05/2021

Hiện nay trong thực phẩm nguồn gốc thực vật có nhiều loại chứa nhiều protein. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein có nguồn gốc thực vật đều là protein hoàn chỉnh, có chứa đủ số lượng 9 axit amin thiết yếu.

Các thực phẩm động vật như thịt bò, cá, sữa và trứng chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh. Một số nguồn protein thực vật có quá ít hay thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu này. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.

Nhưng thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều lượng axit amin khác nhau, nên bạn có thể chọn lựa loại thực phẩm thực vật có axit amin thiết yếu, bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp để bổ sung đầy đủ các protein.

Ví dụ, các loại ngũ cốc như gạo có quá ít lysine để được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, bằng cách ăn đậu lăng hoặc đậu có hàm lượng lysine cao hơn, bạn có thể chắc chắn nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu.

Dưới đây xin giới thiệu một số thực phẩm nguồn thực vật thông dụng trong nước có nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn thuần thực vật.

1. DIÊM MẠCH

Diêm mạch là một loại ngũ cốc cổ xưa trông tương tự như hạt diêm mạch nhưng có kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn. Vì nó không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác nên về mặt kỹ thuật, nó được coi là giả ngũ cốc và không chứa gluten. Một cốc (185 gam) diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 8 gam protein.

Ngoài việc là một loại protein hoàn chỉnh, diêm mạch cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.

Bạn có thể sử dụng diêm mạch thay cho gạo trong hầu hết các công thức nấu ăn. Nó cũng có thể được ninh trong sữa nguồn thực vật để tạo thành món cháo ăn sáng giàu protein.

2. ĐẬU PHỤ, ĐẬU TƯƠNG LÊN MEN VÀ ĐẬU  NÀNH LUỘC

Đậu phụ, đậu tương lên men và đậu nành luộc đều được làm từ đậu nành và tạo ra nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông lại được ép thành các khối màu trắng và có nhiều kết cấu khác nhau, bao gồm cả mềm, săn chắc và siêu săn chắc. Vì nó khá nhạt, đậu phụ có xu hướng mang hương vị của thực phẩm mà nó được nấu chín.

Một phần ăn 85 gram đậu phụ cung cấp khoảng 8 gram protein. Nó cũng cung cấp 15% số lượng canxi hàng ngày cũng như một lượng nhỏ kali và sắt.

Đậu tương lên men dai và bùi hơn nhiều so với đậu phụ, được làm từ đậu nành lên men, thường được kết hợp với các loại hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một chiếc bánh dày đặc.

Trong khi đó, đậu luộc là đậu nành nguyên hạt, có màu xanh và có vị hơi ngọt, mùi cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể được làm thành một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể được thêm vào món salad, súp hoặc chén ngũ cốc.

85 gam đậu tương chứa 11 gam protein. Đậu tương cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và sắt, đồng thời chứa kali và canxi.

Một nửa cốc (85 gram) đậu luộc nguyên hạt cung cấp 8 gram protein cùng với một lượng chất xơ, canxi, sắt và vitamin C.

3. AMARANTH

Amaranth là một loại giả ngũ cốc (pseudocereal) và cũng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Từng được coi là thực phẩm chính trong các nền văn hóa Inca, Maya và Aztec, nó đã trở thành một loại ngũ cốc không chứa gluten thay thế phổ biến.

Amaranth là một loại ngũ cốc đa năng có thể được luộc cho món ăn phụ như cháo, hoặc cho vào cháo hoặc thêm kết cấu cho các bánh Granola hoặc salad. Tương tự như diêm mạch, nó có một hương vị tinh tế, hấp dẫn và vẫn giữ được độ giòn ngay cả khi đã nấu chín.

Khi xay thành bột, amaranth cũng có thể được sử dụng trong làm bánh không chứa gluten.

Một chén (246 gam) amaranth nấu chín cung cấp khoảng 9 gam protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, magiê phốt pho và sắt.

Trên thực tế, 1 cốc (246 gam) amaranth nấu chín cung cấp hơn 100% lượng mangan hằng ngày, một khoáng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

4. KIỀU MẠCH

Mặc dù nó không chứa nhiều protein như diêm mạch hoặc amaranth , nhưng kiều mạch là một loại giả ngũ cốc, một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật.

Có hương vị béo ngậy, nhân có vỏ hoặc dạng tấm, có thể được nấu tương tự như bột yến mạch hoặc xay thành bột và được sử dụng trong làm bánh. Trong nấu ăn của người Nhật, kiều mạch thường được dùng dưới dạng mì, được gọi là soba.

Một cốc (168 gam) bột kiều mạch nấu chín cung cấp khoảng 6 gam protein.

Loại giả ngũ cốc này cũng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu, bao gồm phốt pho, mangan, đồng, magiê và sắt.

5. TẢO XOẮN

Tảo xoắn là một loại tảo xanh lam, là một thực phẩm bổ sung phổ biến cho những người ăn thuần thực vật. Mặc dù nó có thể được mua dưới dạng viên nén, nhưng tảo xoắn dạng bột có thể dễ dàng được thêm vào sinh tố, bánh granola, súp và salad để tăng cường dinh dưỡng. Chỉ cần 1 muỗng canh (7 gam) tảo xoắn khô cung cấp 4 gam protein.  

Ngoài là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp một số vitamin B, đồng và sắt.

6. HẠT GAI DẦU

Đến từ cây gai dầu Cannabis sativa, hạt cây gai dầu là thành viên cùng loài với cần sa, nhưng chúng chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), thành phần tác động đến thần kinh của cần sa

Do đó, hạt cây gai dầu không có khả năng chứa đủ THC để gây ra cảm giác cao hoặc bất kỳ tác dụng thần kinh nào khác có liên quan đến cần sa.

Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiễm xạ hạt nhân từ các bộ phận khác của cây trong quá trình thu hoạch hoặc bảo quản. Do đó, điều quan trọng là phải mua hạt giống từ các thương hiệu đáng tin cậy để kiểm tra THC.

Về mặt kỹ thuật gai dầu là một loại hạt, phần trắng có thể ăn được bên trong hạt cây gai dầu được gọi là trái tim cây gai dầu và vô cùng bổ dưỡng.

Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tim gai dầu đặc biệt giàu axit béo thiết yếu axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3).

Ba muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu sống, có vỏ chứa 10 gam protein và 15% lượng sắt hằng ngày. Chúng cũng là một nguồn cung cấp phốt pho, kali, magiê và kẽm.

Tim gai dầu có hương vị thơm nhẹ và có thể rắc lên sữa chua hoặc salad, thêm vào sinh tố hoặc cho vào bánh granola làm ở nhà và thanh năng lượng.

7. HẠT CHIA

Hạt chia là loại hạt tròn nhỏ, thường có màu đen hoặc trắng. Chúng đặc biệt ở chỗ có thể hấp thụ chất lỏng và tạo thành chất giống như gel. Do đó, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pudding và mứt không chứa pectin. Chúng cũng thường được sử dụng như một chất thay thế trứng trong món nướng thuần thực vật.

Tuy nhiên, hạt chia cũng có thể được sử dụng thô làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc salad, trộn vào bánh nướng hoặc thêm vào sinh tố.

Hai muỗng canh (28 gam) hạt chia cung cấp 4 gam protein. Chúng cũng là một nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magiê và selen.

8. MEN DINH DƯỠNG

Men dinh dưỡng là một chủng men Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu hóa, được trồng đặc biệt để trở thành một sản phẩm thực phẩm. Về mặt thương mại, men dinh dưỡng được bán dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng và có hương vị đặc biệt có thể được sử dụng để thêm hương vị giống pho mát cho các món ăn thuần thực vật, chẳng hạn như bắp rang, mì ống hoặc khoai tây nghiền.

Một khẩu phần 1/4 cốc (15 gram) men dinh dưỡng cung cấp 8 gram protein hoàn chỉnh.

Men dinh dưỡng cũng có thể là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.

9. GẠO VÀ ĐẬU

Gạo và đậu là sự kết hợp cổ điển, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa ít lysine nhưng lại có nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, việc kết hợp chúng cho phép bạn có đủ mỗi loại, cũng như bảy axit amin thiết yếu còn lại, để được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Một chén (239 gam) gạo, đậu cung cấp 12 gam protein và 10 gam chất xơ.

Trong khi bạn có thể tự thưởng thức hỗn hợp này, gạo và đậu có thể được phủ lên với sốt trái bơ, sốt cà chua, rau để có một bữa ăn đơn giản nhưng đầy đủ dưỡng chất.

10. BÁNH MÌ BƠ ĐẬU PHỘNG

Một món ăn chính trong hộp ăn trưa, bơ đậu phộng tự nhiên kẹp giữa bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một sự kết hợp phổ biến khác tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh.

Như đã đề cập trước đó, lúa mì có hàm lượng lysine thấp trong khi các loại đậu như đậu phộng lại có hàm lượng lysine cao.

Hai lát (62 gram) bánh mì sandwich nguyên cám với 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gram protein.

Tuy nhiên, lượng protein chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu bánh mì bạn mua. Khi chọn bơ đậu phộng, hãy nhắm đến một sản phẩm có thành phần tối thiểu, lý tưởng nhất là chỉ có đậu phộng và có thể thêm một chút muối.

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans#13.-Mycoprotein-(Quorn)