VÌ SAO TRYPTOPHAN GIÚP CẢI THIỆN TÂM TRẠNG VÀ GIẤC NGỦ?

28/04/2021

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng vào ngày mới. Một số chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tryptophan là một trong số đó. Tryptophan là một axit amin cần thiết để tạo ra protein và một số chất cần thiết cho giấc ngủ và tâm trạng. Cụ thể như thế nào, cùng tìm hiểu qua bài viết sau:

TRYPTOPHAN LÀ GÌ?

Tryptophan là một trong nhiều axit amin thiết yếu được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein. Trong cơ thể các axit amin được sử dụng để tạo ra protein nhưng cũng phục vụ các chức năng khác. Đặc biệt, tryptophan có thể được chuyển đổi thành một phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan), được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin.

Serotonin ảnh hưởng đến một số cơ quan, bao gồm não và ruột. Đặc biệt trong não, nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhận thức và tâm trạng.

Melatonin là một loại hormone có liên quan đáng kể nhất đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI NỒNG ĐỘ TRYPTOPHAN THẤP

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ tryptophan thấp có thể:

• Gây ra các rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

• Làm suy giảm trí nhớ và khả năng học tập.

Tầm quan trọng của tryptophan có thể là do vai trò của nó trong sản xuất serotonin. Serotonin cần thiết cho hoạt động bình thường của não, và mức tryptophan thấp làm giảm lượng serotonin trong cơ thể.

TÁC ĐỘNG ĐẾN MELATONIN VÀ GIẤC NGỦ

Khi serotonin đã được sản xuất từ ​​tryptophan trong cơ thể, nó có thể được chuyển đổi thành một phân tử quan trọng khác - melatonin.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tryptophan trong máu trực tiếp làm tăng cả serotonin và melatonin. 

Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, melatonin còn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm bao gồm cà chua, dâu tây và nho. 

Melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Chu kỳ này tác động đến nhiều chức năng khác, bao gồm quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và hệ thống miễn dịch của bạn 

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc giàu tryptophan vào bữa sáng và bữa tối giúp người lớn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, so với khi họ ăn ngũ cốc bình thường. 

Các triệu chứng lo lắng và trầm cảm cũng được giảm bớt do tryptophan đã giúp tăng cả serotonin và melatonin.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ. 

NGUỒN THỰC PHẨM CHỨA TRYPTOPHAN

Nhiều loại thực phẩm chứa protein khác nhau là nguồn cung cấp tryptophan tốt. Một số thực phẩm có hàm lượng tryptophan đặc biệt cao, bao gồm thịt gia cầm, tôm, trứng, nai sừng tấm và cua. 

Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình cung cấp khoảng 1 gram mỗi ngày. Bạn cũng có thể bổ sung tryptophan hoặc một trong những phân tử mà nó tạo ra, chẳng hạn như 5-HTP và melatonin.

CÁCH BỔ SUNG TRYPTOPHAN

Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mình, thực phẩm bổ sung tryptophan rất đáng được quan tâm. Bạn có thể chọn bổ sung các phân tử có nguồn gốc từ tryptophan như 5-HTP và melatonin.

Nếu bạn dùng tryptophan, nó có thể được sử dụng trong các quá trình khác của cơ thể bên cạnh việc tạo ra serotonin và melatonin, chẳng hạn như sản xuất protein hoặc niacin. Đó là lý do tại sao bổ sung 5-HTP hoặc melatonin có thể là lựa chọn tốt hơn cho một số người.

Những người muốn cải thiện tâm trạng hoặc nhận thức của mình có thể chọn bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP. Cả hai điều này đều có thể làm tăng serotonin, mặc dù 5-HTP có thể được chuyển đổi thành serotonin nhanh hơn. Hơn nữa, 5-HTP có thể có các tác dụng khác, chẳng hạn như giảm tiêu thụ thức ăn và trọng lượng cơ thể. Liều 5-HTP có thể dao động từ 100–900 mg mỗi ngày.

Đối với những người quan tâm nhất đến việc thúc đẩy giấc ngủ, bổ sung melatonin có thể là lựa chọn tốt nhất. Liều 0,5–5 mg mỗi ngày đã được sử dụng, với 2 mg là liều phổ biến nhất

Đối với những người tự dùng tryptophan, liều lượng có thể lên đến 5 gam mỗi ngày.

Austrapharm VN

Tài liệu tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan#TOC_TITLE_HDR_7