THỰC PHẨM GIÀU CANXI & VITAMIN D CHO XƯƠNG CHẮC KHỎE

Canxi và Vitamin D là hai thành phần chính giúp xương khỏe mạnh. Trong khi canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng của bạn thì Vitamin D có tác dụng cải thiện sự hấp thụ canxi và sự phát triển của xương. Những chất dinh dưỡng này không chỉ quan trọng trong giai đoạn đầu đời của bạn mà còn cực kỳ quan trọng khi bạn già đi. Những người bị loãng xương hoặc viêm khớp có thể được hưởng lợi rất nhiều bằng cách tăng lượng canxi và vitamin D.

LƯỢNG CANXI VÀ VITAMIN D CẦN THIẾT HÀNG NGÀY

Canxi nên luôn được bổ sung cùng với vitamin D, vì cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi.

Canxi và vitamin D được khuyến cáo cần thiết mỗi ngày theo độ tuổi:

ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU KHÔNG CÓ ĐỦ CANXI?

Xương là một mô sống liên tục bị suy giảm và tái tạo lại. Cho đến khoảng 30 tuổi, việc đưa vào cơ thể đủ lượng canxi với hoạt động thể chất sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo ra nhiều xương hơn là xương bị suy giảm. Phần lớn khối lượng xương ở tuổi trưởng thành đạt được ở tuổi 18 ở nữ giới và 20 tuổi ở nam giới. Sau đó, sự suy giảm thường vượt quá số lượng xương được tạo lại. Vì lý do này, cần phải tối đa hóa lượng xương dự trữ khi còn có thể. Số lượng xương mà bạn mất đi sau 30 tuổi sẽ bị ảnh hưởng bởi di truyền, chủng tộc, mức độ hoạt động thể chất, nồng độ hormone giới tính, chế độ ăn uống và giới tính. Bạn có thể thay thế phần xương bị mất bằng thực phẩm và sự vận động, nhưng bạn không thể tăng lượng bạn dự trữ. Khi khối lượng xương giảm và mô xương bị thoái hóa, loãng xương có thể xảy ra. Loãng xương khiến xương dễ bị gãy. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tổn thương, xương có thể gãy do ngã nhẹ hoặc trong trường hợp nghiêm trọng hơn.

NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU CANXI

Dưới đây là nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D mà bạn phải đưa vào chế độ ăn uống của mình để có xương chắc khỏe hơn:

1. Cá mòi

Cá mòi là một loại cá có hàm lượng canxi cao và nhiều vitamin D. Bạn có thể đưa chúng vào cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày và cũng có thể thêm chúng vào món mì ống và salad. Tiêu thụ cá mòi có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương.

2. Cá hồi

Cá hồi thông dụng vì chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao. Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi biết chúng cũng là một nguồn cung cấp Vitamin D. Cá hồi có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

3. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá béo, là một nguồn cung cấp vitamin D. Nó có thể chiếm 39% lượng vitamin từ ánh nắng mặt trời được khuyến nghị dùng hàng ngày.

THỰC PHẨM GIÀU CANXI & VITAMIN D CHO XƯƠNG CHẮC KHỎE

4. Sữa chua

Mặc dù hầu hết mọi người đều nhận được khuyến nghị cần bổ sung Vitamin D hàng ngày, nhưng chỉ có một số loại thực phẩm có thể đáp ứng nhu cầu Vitamin D hàng ngày của bạn. Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, có thể bổ sung lượng canxi và Vitamin D hàng ngày và giúp ngăn ngừa loãng xương.

5. Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai cũng chứa một lượng nhỏ Vitamin D. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều phô mai vì nó có thể làm bạn tăng cân.

THỰC PHẨM GIÀU CANXI & VITAMIN D CHO XƯƠNG CHẮC KHỎE

6. Trứng

Trứng siêu tốt cho sức khỏe! Chúng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau. Chúng cũng có mặt trong chế độ ăn uống để cung cấp Vitamin D. Lượng vitamin D trong trứng thì thấp, chúng chứa 6% nhu cầu Vitamin D hàng ngày nhưng trứng là một loại thực phẩm phổ biến và cũng rất ngon. Ngoài ra, đừng quên ăn lòng đỏ vì đó là nơi chứa Vitamin D.

7. Cải bó xôi

Những người không thích sữa có thể sử dụng cải bó xôi để bổ sung canxi. Một chén cải bó xôi nấu chín chứa 25% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, cải bó xôi là một loại rau lá xanh rất giàu sắt, vitamin A và chất xơ,...

8. Sữa

Sữa là một nguồn canxi tuyệt vời. Đây là lý do chính tại sao việc uống sữa là điều cần thiết ngay từ khi bạn còn nhỏ cho đến khi bạn về già. Nguy cơ loãng xương có thể được giảm bớt nếu một người uống sữa thường xuyên.

9. Nước ép cam

Nước cam tươi vắt có thể cung cấp cho bạn Vitamin D và canxi. Hơn nữa, axit ascorbic trong nước cam cũng có thể tạo điều kiện hấp thụ canxi. Uống nước cam thường xuyên có thể ngăn ngừa loãng xương.