NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT TỐT CHO SỨC KHỎE
14/05/2021
Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của tế bào hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt,.... Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt.
1. Hải sản
Tất cả các loại hải sản đều chứa nhiều sắt nhưng ngao, sò và trai chứa nhiều sắt hơn. Ví dụ, một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% DV. (Daily Vvalue: giá trị dinh dưỡng hàng ngày).
Sắt trong hải sản là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật.
Một khẩu phần trai 3,5 ounce cũng cung cấp 26 gam protein, 24% DV vitamin C và một con số khổng lồ 4,125% DV vitamin B12.
2. Cải bó xôi (Rau bina)
Rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại rất ít calo. Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, hoặc 15% DV.
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt.
3. Gan và các loại thịt nội tạng khác
Các loại nội tạng phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim - tất cả đều chứa nhiều chất sắt. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 mg sắt, hoặc 36% DV.
Các loại thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen.
Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1,049% DV cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.
4. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn thực vật. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% DV.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate , magiê và kali dồi dào.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cân.
5. Thịt đỏ
Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV. Thịt đỏ cũng giàu protein , kẽm, selen và một số vitamin B.
Thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon và dễ mang theo. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
7. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc phổ biến mà lại không chứa gluten. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV.
Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng protein cao, hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
8. Thịt gà tây
Thịt gà tây là một thực phẩm lành mạnh và ngon. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.
Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây sẫm có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV.
Ăn thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV.
Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% DV vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á. Một khẩu phần nửa cốc (126 gram) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gram protein mỗi khẩu phần.
Đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV. Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% và 15% DV đồng và magiê.
Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, bạn nên ăn sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.
12. Cá
Cá là một thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại như: cá ngừ, cá tuyết, cá thu đặc biệt có hàm lượng sắt cao.
Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega - 3 đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch, và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Austrapharm VN
Tài liệu tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
Bài viết liên quan
