“Chiến lược” đơn giản để ngủ ngon hơn mỗi đêm

1. Ăn cherry trước khi ngủ

Các chuyên gia cho biết uống nước ép cherry vài giờ trước khi lên giường giúp ngủ nhanh hơn. Uống nước ép cherry còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ.

Theo Đài Fox News dẫn lời chuyên gia dinh dưỡng Keri Gans tại TP.New York (Mỹ), quả cherry giàu melatonin, một hoóc môn gây buồn ngủ và kiểm soát đồng hồ sinh học hiệu quả.

Chuyên gia dinh dưỡng Ấn Độ Naini Setalvad nói thêm: “Ăn khoảng 10 – 15 quả cherry trước giờ ngủ giúp thiết lập melatonin, chất hóa học tự nhiên tiết ra trong máu vào ban đêm. Cherry an toàn đối với những người bị tiểu đường. Cherry chứa ít calo, lại giàu chất chống ôxy hóa, do đó giúp tăng khả năng miễn dịch. Ăn cherry có tác dụng ngăn chặn tế bào ung thư sinh sôi nảy nở”.

2. Lựa chọn đúng vitamin

Đạt được đủ lượng vitamin B6 và B12, canxi và sắt có thể giúp bạn duy trì giấc ngủ lành mạnh. Các chất dinh dưỡng này giúp chống lại stress, giảm lượng đường trong máu, huyết áp và thư giãn hệ thần kinh.

Ngoài ra, magiê cũng là một chất bạn nên thử nếu muốn cải thiện giấc ngủ, vì khoáng chất này giúp cơ thể sản xuất serotonin, từ đó tạo ra melatonin, chất hoá học trong não làm cho đồng hồ sinh học cơ thể hoạt động ổn định hơn.

3. Giảm cân nặng

Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân sẽ có nhiều nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ (một một rối loạn được đặc trưng bởi sự ngắt thở ngắn trong thời gian ngủ) và sau khi giảm cân, giấc ngủ của họ ổn định hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy xem lại cân nặng của mình nhé! Niirh

4. Thư giãn với hoa cúc

Nếu bạn cần có một giấc ngủ ngon đủ 8 giờ đồng hồ mỗi đêm, hãy thử chuyển sang dùng trà hoa cúc xem sao. Trong Đông y, hoa cúc có tác dụng làm dịu thần kinh, hoa cúc cải thiện được chức năng hoạt động ban ngày ở những người bị mất ngủ.

Một báo cáo của Tạp chí Y tế Tâm lý học còn cung cấp thêm các bằng chứng cho thấy khi giấc ngủ bị xáo trộn có thể làm vòng eo của bạn to ra. Các nhà khoa học nói rằng khi giấc ngủ của bạn bị gián đoạn vào ban đêm có thể làm bạn ăn nhiều hơn trong thời gian làm việc.

Ngoài việc uống trà hoa cúc, có một số bằng chứng cho thấy mùi của hoa cúc (sử dụng một sự pha trộn hương liệu có chứa tinh dầu hoa cúc) có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Để gặt hái được những hiệu ứng thư giãn của hoa cúc, hãy kết hợp tinh dầu này với những tinh dầu có tác dụng an thần khác, như hoa oải hương, dầu jojoba hoặc hạnh nhân. Điều quan trọng cần lưu ý rằng tuyệt đối không nên uống các loại tinh dầu.

5. Tắm nước nóng trước khi ngủ

Bất kỳ chuyên gia sức khỏe nào cũng sẽ khuyên bạn nên tắm nước nóng để thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt nhọc. Đơn giản vì từ rất lâu, việc ngâm mình trong bồn nước nóng với một ít tinh dầu phù hợp đã là cách thư giãn tối ưu.

Không những vậy, nếu biết kết hợp ấn huyệt gan bàn chân trong lúc tắm, bạn sẽ thấy sảng khoái hơn. Với những người thường xuyên mất ngủ, tắm nước nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp điều hòa cơ thể, ngủ ngon hơn.

6. Tắt hết các thiết bị điện tử

Một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học Mỹ cho thấy, ánh sáng xanh kích hoạt tế bào hạch võng mạc, ngăn cản việc sản xuất Melatonin – một hormone giúp cơ thể đi vào giấc ngủ. Người dùng vì thế cảm thấy khó ngủ hơn, về lâu dài sẽ gây hại cho sức khỏe.

Nghiên cứu khuyến cáo mọi người nên đeo kính ngăn ánh sáng xanh khi sử dụng điện thoại hay máy tính trong bóng tối, hoặc chuyển các thiết bị điện tử sang chế độ ban đêm để có giấc ngủ tốt hơn.

7. Thường xuyên dọn dẹp phòng ngủ

Trong một cuộc khảo sát, 2/3 số người tham gia cho rằng một không gian gọn gàng sẽ mang tới những giấc ngủ ngon hơn.

Quét mạng nhện, lau bụi trên kệ tủ, hút bụi sàn. Đổ giỏ giấy vụn. Loại bỏ tách đĩa bẩn và các chai nước. Căn phòng sạch sẽ cho bạn cảm giác về một nơi chốn an toàn, lành mạnh để ngủ, chứ không phải một “ổ chuột”. Ngoài ra, làm vệ sinh sạch sẽ cũng giúp giảm dị ứng, một yếu tố có thể làm xáo trộn giấc ngủ.

8. Lắng nghe “Âm thanh trắng”

Âm thanh trắng như những tiếng êm dịu – tiếng sóng, tiếng gió, tiếng hơi nước… đã được chứng minh không những giúp bạn nhanh vào giấc ngủ mà còn làm loãng những tiếng ồn khác vốn có thể đánh thức bạn giữa đêm.

Máy tạo âm thanh trắng hoặc âm thanh thiên nhiên thường đem lại hiệu quả kỳ diệu. Nhưng nếu bạn không có điều kiện mua thì quạt máy cũng có thể tạo được âm thanh ru ngủ. Một chiếc radio ở trạng thái “mất sóng” cũng có tác dụng tương tự.

9. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày

Giờ đi ngủ dao động quá một tiếng đồng hồ có thể xáo trộn nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ và phá vỡ nhịp độ sinh học hàng ngày của bạn.

Đi ngủ đúng giờ ngay cả vào cuối tuần. Thậm chí thỉnh thoảng có phải đi ngủ muộn hơn ngày thường, bạn vẫn nên dậy đúng giờ. Dậy ngay khi chuông báo thức reo mỗi sáng, không nằm nướng hoặc ngủ lại.

10. Tập luyện thể dục đều đặn

Nếu công việc của bạn phải ngồi một chỗ thì sự thiếu vận động thể chất có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vận động thể chất (như chạy bộ hoặc bơi lội, hoặc tốt hơn là tập thể dục đều đặn) có thể đem lại giấc ngủ sâu hơn và yên lành hơn. Để bổ sung vào bài tập mỗi ngày, bạn nên đi cầu thang bộ thay cho thang máy, đi bộ thay vì bắt xe buýt…

Không tập thể dục ít nhất 2 tiếng trước giờ ngủ. Tập luyện có thể nâng cao và khuyến khích giấc ngủ.