Chất béo không bão hòa chứa trong thực phẩm nào?

Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn( acid oleic,..) và chất béo không bao hòa đa (omega 3, omega 6…) được xem là chất béo tốt cho sức khỏe nếu như ăn với một lượng vừa phải. Vậy chất béo không bão hoà có ở đâu?

1. Thực phẩm có chất béo không bão hoà đơn

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh chất béo không bão hòa đơn có tác dụng cải thiện lượng cholesterol xấu trong máu và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.  Loại chất béo đơn này được tìm thấy trong những thực phẩm nào?

• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt quả hồ…
• Các loại đậu: Đậu phộng, đậu khô và đậu Hà Lan.
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, và dầu hạt nho.
• Các loại bơ: Bơ dừa, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng và bơ tươi.
• Quả: Quả hạch và quả bơ.

Chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại hạt, đậu, quả bơ

2. Thực phẩm có chất béo không bão hoà đa

Chất béo không bão hòa đa cũng có chức năng giống như chất béo đơn, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cholesterol LDL trong máu. Tuy nhiên, cũng có nhiều ý kiến cho rằng chất béo không bão hòa đa mang đến tác dụng tích cực hơn cho cơ thể so với chất béo đơn.

Những thực phẩm chứa loại chất béo đa này chủ yếu có nguồn gốc thực vật như: dầu thực vật (dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè..), các loại hạt( hạt mè, hạt hướng dương,…), các loại ngũ cốc: đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ….Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ cũng giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.

3. Omega-3 và Omega 6?

Omega-3

Axit béo omega-3 (EPA, DHA…) là một loại chất béo thuộc nhóm không bão hòa đa. Axit béo này đã được nhiều nhà nghiên cứu chứng minh là rất tốt cho tim mạch, hạn chế tỷ lệ mắc bệnh mạch vành, có tác dụng điều hòa huyết áp và chống lại rối loạn nhịp tim. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu omega-3 thực sự tốt cho sự phát triển mắt và trí não của trẻ.

Những thực phẩm có chất béo không bão hòa đa thường được tìm thấy trong hải sản, mỡ cá và một lượng nhỏ trong thực vật như các loại quả( quả óc chó và các loại quả hạch khác), hạt lanh, dầu hạt cải, dầu hạt lanh và dầu cá thiên nhiên, các thực phẩm từ đậu nành….

Chất béo không bão hòa đa có trong hải sản, mỡ cá và một lượng nhỏ trong thực vật

Omega-3 là chất dinh dưỡng rất quý đối với sức khỏe con người song cũng dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao. Do đó cần lưu ý trong quá trình chế biến để đảm bảo lưu giữ được tối đa hàm lượng dưỡng chất.

Omega 6

Ngoài axit béo omega 3, Omega-6 cũng là một dạng của chất béo không bão hòa đa, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào trong các loại thực phẩm có chất béo không bão hoà như: đậu nành rang, đậu phụ và bơ đậu nành; quả óc chó, đậu phộng và cải dầu; các loại hạt ( hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt mè..); trứng gà hoặc mỡ cá,….

4. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa ít hay nhiều chất béo kể cả tốt lẫn không tốt. Ngoài ra, cơ thể chúng ta vẫn rất cần chất béo cho các hoạt động hằng ngày đặc biệt là trẻ em độ tuổi đang phát triển. Có thể tham khảo một số đề nghị sau đây để xây dựng được chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình:

• Trẻ em:

Vì nhu cần tăng trưởng rất cao ngoài cho bé ăn thịt, cá, trứng, sữa, ... bổ dưỡng, cần cung cấp thêm chất béo thông qua các loại dầu ăn hoặc mỡ luân phiên và đều đặn mỗi ngày.

• Người ăn chay:

Nên chọn trứng, các thực phẩm có chất béo không bão hoà và omega-3 như đã liệt kê ở trên để cơ thể hấp thụ đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu.

• Phòng các bệnh tim mạch:

Có thể ăn cá 2-3 lần/ tuần thay thế cho thịt. Những loại hải sản khác đều có chứa các acid béo mặc dù với hàm lượng thấp hơn trong cá.

• Chế biến chất béo:

Không nên nấu ở nhiệt độ quá 102 độ C vì sẽ làm oxy hóa các axit béo, dẫn đến mất đi tác dụng có ích với cơ thể và thậm chí là có hại cho sức khỏe.

• Sử dụng dầu/mỡ:

Việc tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao sẽ hình thành một số chất là tác nhân gây ung thư. Nên ưu tiên chọn dầu thực vật như dầu hạt cải,dầu đậu nành… trong các món nướng,chiên,xào (nấu ở nhiệt độ cao) và dầu ô liu cho các món ăn sống, các món nấu ở nhiệt độ thấp hoặc trộn salad.

• Thức ăn nhẹ:

Các món ăn vặt tốt cho sức khỏe có thể là một ít đậu phộng không ướp muối, đậu nành rang hay một số loại hạt, ngũ cốc … thay vì khoai tây chiên, bánh kẹo hoặc thức ăn nhanh.

Nắm rõ kiến thức chất béo không bão hoà có trong thực phẩm nào là việc nên làm nhằm thay thế những chất béo không tốt bằng chất béo tốt trong chế độ ăn hàng ngày. Cần lưu ý thêm là mặc dù chất béo tốt đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể nhưng cũng chỉ nên ăn với mức độ vừa phải. Bởi vì tất cả các loại chất béo đều có chứa hàm lượng calo rất cao, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì. Xây dựng một thực đơn lành mạnh và khoa học là cách hiệu quả để có một trái tim khỏe, cũng như cải thiện được chất lượng cuộc sống nói chung.