BẠN CẦN BIẾT VỀ VITAMIN

Ngày 13/05/2021

Vitamin là một chất hữu cơ cần thiết cho cơ thể với liều lượng rất thấp, là những chất cần thiết cho sự sống, chúng có vai trò quan trọng trong quá trình đồng hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng. Cơ thể không thể tự tổng hợp chúng, vì vậy lượng vitamin phụ thuộc rất nhiều vào thực phẩm. Vitamin chủ yếu có nguồn gốc thực vật (vitamin nhóm B) và do đó được tìm thấy nhiều hơn trong trái cây và rau quả.

Có nhiều loại vitamin khác nhau, mỗi loại có chức năng cụ thể, các loại vitamin khác nhau bổ sung cho nhau để đảm bảo sức khỏe tốt của chúng ta.

Có 2 loại vitamin:

Vitamin tan trong dầu (chất béo): Vitamin A, D, E và K.

Vitamin tan trong nước: Các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) và C.

Để giữ gìn sức khỏe và tránh bệnh tật, hãy tìm hiểu về VAI TRÒ, BỆNH THIẾU VITAMIN, NGUỒN CUNG CẤP VÀ LIỀU DÙNG KHUYẾN NGHỊ CHO TỪNG LOẠI VITAMIN.

VITAMIN TAN TRONG DẦU

VITAMIN A (Retinol):

Vai trò:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Duy trì tầm nhìn, đặc biệt là tầm nhìn ban đêm.
• Giúp duy trì làn da và màng nhầy khỏe mạnh.
• Tăng cường xương và răng.
• Cần thiết cho sinh sản.

Bệnh thiếu Vitamin A : Quáng gà, khô da, dễ mắc bệnh lây nhiễm.

Nguồn chứa vitamin A: Sữa nguyên kem, bơ, kem, trái cây màu vàng (mơ, dưa, xoài, ...), rau lá xanh và màu đậm (rau bina, bông cải xanh, rau mùi tây,...), rau màu đỏ và họ cam (ớt, cà chua, cà rốt,…), gan, và dầu gan cá.

Liều khuyến nghị: Từ 800 đến 1.200 μg (micro gram).

VITAMIN D (Calciferol)

Vai trò:

• Không thể thiếu cho sự phát triển của xương.
• Thúc đẩy sự hấp thụ canxi và phốt pho.
• Can thiệp vào một số chức năng của tế bào.

Bệnh thiếu vitamin D: Còi xương, loãng xương.

Nguồn chứa vitamin D: Cá, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, sữa nguyên chất, bơ, gan,… và ánh sáng mặt trời.

Liều khuyến nghị: Từ 5 đến 15 μg (micro gram).

VITAMIN E (Tocopherol)

Vai trò:

• Quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu.
• Bảo vệ các mô, chống lại sự lão hóa của tế bào.
• Giúp cơ thể sử dụng vitamin K.

Bệnh thiếu vitamin E: Thiếu năng lượng. Rối loạn thần kinh và gan.

Nguồn chứa vitamin E: Dầu thực vật, mầm ngũ cốc, rau lá xanh và màu đậm, hạnh nhân, lòng đỏ trứng, đậu, cà chua.

Liều khuyến nghị: 8 đến 12 mg.

VITAMIN K (Phytomenadione)

Vai trò: Chống xuất huyết. Tham gia vào quá trình hình thành xương.

Bệnh thiếu vitamin K: Kéo dài thời gian chảy máu.

Nguồn chứa vitamin K: Dầu thực vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh, gan, thịt, các sản phẩm từ sữa.

Liều khuyến nghị: Từ 40 đến 80 μg (micro gram).

VITAMIN TAN TRONG NƯỚC

VITAMIN C (axit ascorbic)

Vai trò:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Thúc đẩy sự hấp thụ sắt và canxi.
• Lành sẹo và chống oxy hóa.
• Cần thiết cho tạo thành collagen.

Bệnh thiếu vitamin C: Chảy máu nướu răng, chậm lành sẹo, đau khớp, bệnh còi.

Nguồn chứa vitamin C: Trái cây họ cam quýt, trái cây màu đỏ, kiwi, rau lá xanh và sậm màu, khoai tây, nội tạng.

Liều khuyến nghị: 60 đến 100 mg.

VITAMIN B1 (Thiamine)

Vai trò: Không thể thiếu cho quá trình chuyển hóa cacbohydrat. Thúc đẩy hoạt động của cơ và hệ thần kinh.

Bệnh thiếu vitamin B1: Chán ăn, mệt mỏi, giảm cân và sức mạnh, phù nề, thoái hóa thần kinh và cơ.

Nguồn chứa vitamin B1: Men bia, thịt lợn, thịt nội tạng, sữa, đậu, ngũ cốc.

Liều khuyến nghị: Từ 1 đến 1,5 mg.

VITAMIN B2 (Riboflavin)

Vai trò: Cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Góp phần vào sức khỏe của làn da và phổi.

Bệnh thiếu vitamin B2: Da khô, lở loét ở khóe môi, nhạy cảm với ánh sáng.

Nguồn chứa vitamin B2: Các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, thịt, cá, nội tạng, ngũ cốc, trứng.

Liều khuyến nghị: 1,5 đến 1,8 mg.

VITAMIN B3 (Niacin hoặc PP)

Vai trò:

• Tham gia chuyển hóa lipid.
• Không thể thiếu cho sản xuất năng lượng.
• Can thiệp vào cơ chế hô hấp tế bào và dẫn truyền xung thần kinh.
• Tác động lên rối loạn tuần hoàn.
• Bảo vệ da.

Bệnh thiếu vitamin B3: Pellagra, mất sức, rối loạn tiêu hóa, biếng ăn, viêm da, mệt mỏi, mất ngủ.

Nguồn chứa vitamin B3: Các sản phẩm từ sữa, đậu, thịt, trứng, thịt gia cầm, cá, ngũ cốc, gạo lứt, đậu phộng.

Liều khuyến nghị: Từ 13 đến 19 mg.

VITAMIN B5 (axit pantothenic)

Vai trò:

• Tham gia vào quá trình chuyển hóa lipit, cacbohydrat và protein.
• Cần thiết cho việc sản xuất năng lượng.
• Can thiệp vào quá trình tổng hợp cholesterol, lipid và kháng thể.

Bệnh thiếu vitamin B5: Mệt mỏi, thiếu năng lượng, nhức đầu, cảm giác ngứa ran.

Nguồn chứa vitamin B5: Các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, trứng, thịt, nội tạng, gạo lứt, bơ, đậu phộng, gia cầm.

Liều khuyến nghị: Từ 7 đến 10 mg.

VITAMIN B6 (Pyridoxine)

Vai trò:

• Tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa (Của một số protein, axit béo, cholesterol).
• Can thiệp vào hoạt động của hệ thống thần kinh.
• Tái tạo hồng cầu, tham gia sản xuất kháng thể.

Bện thiếu vitamin B6: Thiếu máu, khó chịu, viêm da, thiếu năng lượng.

Nguồn chứa vitamin B6: Thịt, cá, thịt gia cầm, ngũ cốc, chuối, rau lá xanh và màu đậm, các loại hạt.

Liều khuyến nghị: 1,8 đến 2,2 mg.

VITAMIN B8 (Biotin hoặc H)

Vai trò:

• Không thể thiếu để sản xuất năng lượng.
• Tham gia vào quá trình sản xuất lipid, carbohydrate và sự chuyển hóa của axit amin.
• Can thiệp hình thành các tế bào thần kinh và da.

Bệnh thiếu vitamin B8: Chán ăn, trầm cảm, viêm da, rụng tóc.

Nguồn chứa vitamin B8: Lòng đỏ trứng, men bia, thịt nội tạng, ngũ cốc, đậu, các sản phẩm sữa.

Liều khuyến nghị: Từ 30 đến 150 μg (micro gram).

VITAMIN B9 (Axit folic)

Vai trò:

• Cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và RNA.
• Cần thiết cho tăng trưởng tế bào và tế bào miễn dịch.
• Can thiệp vào sản xuất hồng cầu.
• Ngăn ngừa tật nứt đốt sống và các dị tật bẩm sinh khác của tủy sống.

Bệnh thiếu vitamin B9: Rối loạn tiêu hóa, sụt cân, thiếu máu.

Nguồn chứa vitamin B9: Các loại rau lá xanh và  sẫm màu, măng tây, trái cây, nội tạng, trứng, ngũ cốc, đậu.

Liều khuyến nghị: Từ 200 đến 400 μg (micro gram).

VITAMIN B12 (Cobalamin)

Vai trò:

• Góp phần hình thành hồng cầu.
• Chống thiếu máu.
• Cần thiết để tổng hợp DNA và hoạt động của hệ thần kinh.

Bệnh thiếu vitamin B12: Thiếu máu, rối loạn hệ thần kinh và tiêu hóa.

Nguồn chứa vitamin B12: Thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, cá, tôm cua, gan.

Liều khuyến nghị: Từ 3 đến 4 μg (micro gram).

CẦN BỔ SUNG ĐỦ VITAMIN

Như vậy, vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe. Sự thiếu hụt các vitamin  có thể dẫn đến bệnh tật nghiêm trọng, mệt mỏi về thể chất, các vấn đề về da hoặc rụng tóc bất thường,...

Nghiên cứu Dinh dưỡng cho thấy chỉ 42% người lớn và dưới 20% trẻ em ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Nghiên cứu  cũng phát hiện ra rằng 77% phụ nữ không được cung cấp đủ canxi. Do đó để giữ gìn sức khỏe, điều quan trọng là phải áp dụng chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất nhất là các vitamin cần thiết cho cơ thể. Đồng thời để phòng tránh rủi ro các bệnh thiếu vitamin, chúng ta nên tham vấn bác sĩ chăm sóc sức khỏe để bổ sung vitamin qua sử dụng các thực phẩm chức năng chứa các vitamin cần thiết cho sức khỏe, hiện nay có nhiều trên thị trường. 

Austrapharm VN

Nguồn tham khảo:

https://www.dominique-nizzola.ch/Pdf/_Vitamines.pdf