VAI TRÒ NUÔI DƯỠNG CƠ BẮP CỦA CÁC AXIT AMIN CHUỖI NHÁNH ( BCAA = BRANCHED - CHAIN AMINO ACIDS)

16/04/2021

Axit amin là các hợp chất hữu cơ bao gồm: Nitơ, cacbon, hydro và oxy, cùng với một nhóm chuỗi nhánh. Axit amin thường được gọi là khối cấu tạo của protein, là những hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng cần thiết cho các quá trình quan trọng như xây dựng protein, tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh.

Cơ thể của bạn cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù tất cả 20 loại axit này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng chỉ có 9 axit amin được xếp vào loại thiết yếu, đó là: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Chúng được phân loại là thiết yếu, cần thiết có điều kiện hoặc không cần thiết tùy thuộc vào một số yếu tố.

Không giống như các axit amin không cần thiết, các axit amin thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn và phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn tốt nhất của các axit amin thiết yếu là protein động vật như thịt, trứng và gia cầm.

Trong số chín axit amin thiết yếu, axit amin chuỗi nhánh (BCAA) có vai trò quan trọng trong hoạt động nuôi dưỡng, chuyển hóa cơ bắp trong cơ thể nhất là trong luyện tập thể thao.

VAI TRÒ NUÔI DƯỠNG CƠ BẮP CỦA CÁC AXIT AMIN CHUỖI NHÁNH ( BCAA = BRANCHED - CHAIN AMINO ACIDS)

ĐẶC ĐIỂM CÁC AXIT AMIN CHUỖI NHÁNH (BCAA)

BCAA từ viết tắt của Branched Chain Amino Acids là axit amin chuỗi nhánh, một loại thực phẩm bổ sung được tạo thành từ 3 axit amin thiết yếu: Leucine, isoleucine và valine. Ba thành phần này phối hợp nhịp nhàng để tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình luyện tập cường độ cao. Uống BCAA cũng có tác dụng đốt cháy chất béo và cải thiện khả năng phục hồi cơ.

Leucine: Vai trò chính của leucine là cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Axit amin này giúp duy trì cấu trúc protein trong cơ, do đó cải thiện tăng khối lượng cơ. Cuối cùng, leucine tham gia vào quá trình phục hồi cơ bằng cách giảm nguy cơ thoái hóa protein trong cơ.

Isoleucine: Vai trò chính của isoleucine là giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng. Axit amin này sẽ được sử dụng để làm năng lượng, do đó nó sẽ nhanh chóng được đồng hóa. Nó cũng giúp duy trì/ tái tạo mô cơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể với các bài tập ảnh hưởng tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

Valine: Axit amin này có vai trò trung gian với hệ thần kinh. Nó giúp điều phối các cơ, giúp phát triển và sửa chữa mô. Valine cũng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ bắp.

VAI TRÒ NUÔI DƯỠNG CƠ BẮP CỦA CÁC AXIT AMIN CHUỖI NHÁNH ( BCAA = BRANCHED - CHAIN AMINO ACIDS)

Thực phẩm bổ sung BCAA có sẵn rộng rãi trên thị trường và thường được sử dụng trong dinh dưỡng thể thao. BCAA là duy nhất bởi vì không giống như hầu hết các axit amin khác, chúng chủ yếu được chuyển hóa trong chính cơ bắp thay vì bị gan phân hủy. Điều đó có hai ý nghĩa quan trọng đối với hoạt động cơ bắp trong thể thao:

Hấp thụ nhanh chóng: BCAA đi vào máu nhanh chóng, vượt qua sự phân hủy ở gan và dễ dàng được các mô hoạt động hấp thụ (chủ yếu là cơ).

Cung cấp nhiều năng lượng hơn: BCAA cung cấp một nguồn năng lượng bổ sung cho cơ bắp hoạt động, vì sự phân hủy BCAA để tạo ra năng lượng tăng lên trong quá trình tập luyện kéo dài (theo Shimomura và cộng sự, 2006). BCAA cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc luân chuyển protein tổng thể, có nghĩa là chúng giúp điều chỉnh hoặc là cơ thể đang ở trạng thái phục hồi (xây dựng mô) hay dị hóa (phân hủy mô).

AXIT AMINO CHUỖI NHÁNH HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

BCAA tạo nên một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể, chúng đại diện cho khoảng 35 – 40% tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể bạn và 14 – 18% những axit được tìm thấy trong cơ bắp của bạn.

Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ chứ không phải trong gan. Do đó, chúng được cho là có vai trò tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện.

Do vậy BCAA đóng một số vai trò trong hoạt động chuyển hóa phát triển cơ bắp của bạn:

1. Phát triển cơ bắp

Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng cường phát triển cơ bắp. Leucine kích hoạt một con đường nhất định trong cơ thể để kích thích tổng hợp protein cơ bắp, đó là quá trình tạo cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6 gam BCAA sau khi tập luyện sức đề kháng của họ đã tăng tổng hợp protein cơ nhiều hơn 22% so với những người tiêu thụ đồ uống giả dược.

Đạm sữa (Whey protein) chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Do đó, mặc dù BCAA có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp, nhưng chúng không thể làm như vậy một cách tối đa nếu không có các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như: Các axit amin có trong đạm sữa hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác.

2. Giảm đau nhức cơ bắp

Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Không có gì lạ khi bạn cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục.

Đau nhức này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS= DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS), phát triển từ 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ.

Mặc dù nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được hiểu rõ ràng, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng đó là kết quả của những vết rách nhỏ trong cơ sau khi tập thể dục.

BCAA đã được chứng minh là làm giảm tổn thương cơ, có thể giúp giảm độ dài và mức độ nghiêm trọng của DOMS.

Một số nghiên cứu cho thấy BCAA làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập thể dục và giảm mức độ creatine kinase, một dấu hiệu của tổn thương cơ.

Trong một nghiên cứu, những người bổ sung BCAA trước khi tập thể hình squat đã giảm được DOMS và mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược.

Do đó, bổ sung BCAA, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể đẩy nhanh thời gian phục hồi.

VAI TRÒ NUÔI DƯỠNG CƠ BẮP CỦA CÁC AXIT AMIN CHUỖI NHÁNH ( BCAA = BRANCHED - CHAIN AMINO ACIDS)

3. Ngăn chặn sự suy yếu cơ bắp

BCAA có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hoặc mất cơ. Protein cơ liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại (tổng hợp). Sự cân bằng giữa sự phân hủy và tổng hợp protein trong cơ xác định lượng protein trong cơ.

Sự suy giảm hoặc mất cơ xảy ra khi sự phân hủy protein vượt quá sự tổng hợp protein của cơ. Suy giảm cơ bắp là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng, xảy ra với các bệnh nhiễm trùng mãn tính, ung thư, khi nhịn ăn và như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Ở người, BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu được tìm thấy trong protein cơ. Chúng chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn cần. Do đó, điều quan trọng là BCAA và các axit amin thiết yếu khác cần được thay thế trong thời gian cơ bắp bị suy giảm để ngăn chặn hoặc làm chậm sự tiến triển của nó.

Một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA để ức chế sự phân hủy protein trong cơ. Điều này có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở một số nhóm dân số nhất định, chẳng hạn như người già và những người mắc các bệnh suy mòn như ung thư.

VAI TRÒ NUÔI DƯỠNG CƠ BẮP CỦA CÁC AXIT AMIN CHUỖI NHÁNH ( BCAA = BRANCHED - CHAIN AMINO ACIDS)