STRESS VÀ MẤT NGỦ - CÁC GIẢI PHÁP KHẮC PHỤC

Ngày 29/07/2021

STRESS ẢNH HƯỞNG ĐẾN NGỦ NHƯ THẾ NÀO?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến thường bắt nguồn từ căng thẳng. Mất ngủ được định nghĩa là tình trạng khó ngủ dai dẳng khi bắt đầu, duy trì, và kéo dài. Nó xảy ra mặc dù được phân bổ đủ thời gian cho giấc ngủ vào một đêm nhất định và một nơi thoải mái để ngủ. Những người bị mất ngủ cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mệt mỏi, cáu kỉnh và các suy giảm khác khi họ thức. Các ước tính hiện tại cho thấy 10-30% người lớn sống chung với chứng mất ngủ.

Một người có thể được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính nếu các triệu chứng của họ xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng. Các tác nhân gây căng thẳng dai dẳng có thể góp phần nặng nề vào chứng mất ngủ kinh niên. Những yếu tố gây căng thẳng này có thể bao gồm:

• Các vấn đề hoặc sự không hài lòng trong công việc

• Ly hôn và các khó khăn khác trong hôn nhân hoặc gia đình

• Cái chết của một người thân yêu

• Bệnh tật hoặc thương tích nặng

• Những thay đổi quan trọng trong cuộc sống

Không phải tất cả mọi người đều phát triển chứng mất ngủ mãn tính do căng thẳng liên tục, nhưng những người bị rối loạn lo âu có nguy cơ gặp phải các triệu chứng mất ngủ cao hơn. Ngoài ra, những thay đổi đối với lịch trình ngủ của một người xảy ra do các sự kiện hoặc thay đổi trong cuộc sống cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Một khi chứng mất ngủ kinh niên kéo dài, mọi người thường cảm thấy lo lắng về giấc ngủ và các khía cạnh khác trong cuộc sống của họ, điều này làm tăng căng thẳng hàng ngày, do đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ, đó là một vòng luẩn quẩn.

Các triệu chứng mất ngủ ngắn hạn có thể bắt đầu biến mất khi tình trạng căng thẳng kết thúc và tình trạng căng thẳng cấp tính giảm xuống. Tuy nhiên, một số người lại rơi vào tình trạng mất ngủ và lo lắng về giấc ngủ vào ban ngày khiến cuối cùng trở thành chứng mất ngủ kinh niên.

Ngoài chứng mất ngủ, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ. Rối loạn giấc ngủ này được đặc trưng bởi sự tắc nghẽn lặp đi lặp lại của đường hô hấp trên trong khi ngủ, có thể gây ra những cơn ngáy dữ dội và nghẹt thở cùng với buồn ngủ quá mức vào ban ngày và những suy giảm khác vào ban ngày. Tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng y tế khác thường có thể do căng thẳng là những yếu tố dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ. Béo phì cũng được coi là một yếu tố nguy cơ chính. Và giống như chứng mất ngủ, chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn suy sụp trong ngày.

STRESS VÀ MẤT NGỦ - CÁC GIẢI PHÁP KHẮC PHỤC

NGỦ CÓ GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG KHÔNG?

Ngủ đủ giấc hàng đêm có thể giảm bớt căng thẳng khá hiệu quả. Thật không may, một đêm ngon giấc có thể khó đạt được nếu bạn đang căng thẳng - đặc biệt nếu các vấn đề về giấc ngủ là nguyên nhân chính dẫn đến sự lo lắng hàng ngày của bạn.

Có những biện pháp khác mà bạn có thể thực hiện để giảm bớt căng thẳng. Chúng bao gồm thường xuyên tập thể dục và duy trì mạng lưới bạn bè và gia đình hỗ trợ lành mạnh. Tuy nhiên, để tránh căng thẳng thường cần ngủ đủ giấc. Hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên rằng người lớn khỏe mạnh nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.

KIỂM SOÁT STRESS LÀ CHÌA KHÓA ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON

Bạn kiểm soát căng thẳng tốt như thế nào có thể phụ thuộc vào lối sống hàng ngày của bạn. Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục trong suốt cả tuần, bạn có thể giảm bớt căng thẳng bằng cách thở có kiểm soát và các phương pháp thư giãn khác.

Một sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống cũng rất quan trọng, giúp khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn một cách hiệu quả trong những tình huống gây ra căng thẳng.

CHĂM SÓC GIẤC NGỦ

Chăm sóc giấc ngủ đúng cách cũng có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, giúp bạn sảng khoái hơn vào buổi sáng và chuẩn bị sẵn sàng để kiểm soát căng thẳng.

Hướng dẫn chăm sóc giấc ngủ bao gồm:

STRESS VÀ MẤT NGỦ - CÁC GIẢI PHÁP KHẮC PHỤC

• Lịch trình ngủ nghiêm ngặt: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này bao gồm vào cuối tuần và khi bạn đang đi du lịch hoặc đi nghỉ.

• Không khí phòng ngủ tối ưu: Phòng ngủ của bạn nên có tác dụng thư giãn khi bạn sẵn sàng đi ngủ. Bạn nên để đèn mờ và giảm tiếp xúc với tiếng ồn bên ngoài. Một nhiệt độ thoải mái cũng là chìa khóa, tuân theo các chuyên gia thường khuyến nghị được coi là lý tưởng.

• Không sử dụng thiết bị điện tử: Tivi, máy tính, điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh có thể cản trở giấc ngủ. Để có giấc ngủ tốt nhất, hãy luôn để những thiết bị này ở ngoài phòng ngủ của bạn.

• Giảm ăn vào buổi tối: Tránh tiêu thụ nicotine và cafein trong những giờ trước khi đi ngủ. Những chất kích thích này có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo khi đó là thời gian ngủ bình thường của bạn. Rượu cũng có thể là vấn đề đối với giấc ngủ. Nhiều người nghĩ rằng uống rượu giúp ngủ ngon vì đặc tính an thần của rượu, nhưng bạn có thể gặp phải tình trạng giấc ngủ bị phân mảnh khi cơ thể xử lý và phân hủy chất cồn. Cuối cùng, bạn nên tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ.

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục vừa phải vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

OPCs HOẠT CHẤT THIÊN NHIÊN, TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE NÃO BỘ, GIÚP ỔN ĐỊNH THẦN KINH, GIẢM STRESS HỖ TRỢ GIẤC NGỦ

OPCs (Oligomeric proanthocyanidine complex ), hợp chất Polyphenol thực vật có nhiều trong các quả mọng, nho và trái berry. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh OPCs trong dịch chiết hạt nho có đặc tính chống oxy hóa tế bào thần kinh mạnh gấp 20 lần vitamin C, gấp 50 lần vitamin E là các chống oxy hóa thông thường. OPCs lại có khả năng sinh học vượt qua hàng rào máu não mà các chất oxy hóa trên không có, vì vậy OPCs có tác dụng chống lão hóa thần kinh người già và tăng cường sức khỏe thần kinh đặc biệt cho giới làm việc trí óc, giới kinh doanh thường xuyên căng thẳng trong thương trường dễ dẫn đến mất ngủ, suy nhược thần kinh.

OPCs có thể giúp điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của chúng ta như thế nào?

Đồng hồ sinh học, hoặc đồng hồ bên trong cho chúng ta biết khi nào thức dậy và ngủ, được điều chỉnh một phần bởi các tín hiệu bên ngoài (được gọi là Zeitgebers) như ánh sáng, chế độ ăn uống, thời gian ăn uống hoặc nhiệt độ. Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng các OPCs cũng có thể đóng vai trò là Zeitgebers. Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột nhận được liều 250 mg hạt nho chứa OPCs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong môi trường “bật đèn” duy trì lượng melatonin (hóa chất giúp chúng ta ngủ) ở mức độ ngủ trong não, ngay cả khi bật đèn lẽ ra phải đưa chúng đến trạng thái thức tỉnh. Mặc dù cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu về vai trò của OPCs trong chu kỳ giấc ngủ của con người, nhưng nghiên cứu này có thể hứa hẹn sẽ tiếp tục nghiên cứu để khám phá việc sử dụng OPCs để chống lại chất lượng kém hoặc giấc ngủ không yên.

OPCs giảm căng thẳng, hỗ trợ sức khỏe tinh thần, không phải là thuốc, góp phần tạo giấc ngủ tự nhiên lành mạnh sau ngày làm việc căng thẳng để tái tạo năng lượng và sinh lực cho ngày làm việc mới.

DIPHENHYDRAMIN THUỐC KHÁNG HISTAMIN KHÔNG KÊ ĐƠN HỖ TRỢ GIẤC NGỦ

Thuốc kháng histamine thế hệ đầu tiên như DIPHENHYDRAMINE, ngăn chặn hoạt động của histamine tại thụ thể H1, chúng ngăn chặn tác dụng của histamine đối với sự tỉnh táo. Khi histamine bị chặn từ kích hoạt thụ thể và tham gia vào chu kỳ ngủ - thức, não sẽ coi đây là “chế độ ngủ” của thụ thể, và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.

DIPHENHYDRAMINE có tác dụng an thần vì thuốc xuyên qua hàng rào máu não, điều này có nghĩa là thuốc không chỉ có tác dụng điều trị dị ứng mà còn ảnh hưởng đến não. Trên thực tế, một số loại thuốc kháng histamine này được kê đơn riêng vì chúng giúp ngủ ngon tự nhiên không ngầy ngật và thư giãn.

Năm 1980, Diphenhydramine được FDA cho phép sử dụng trong các thuốc không kê đơn chống dị ứng và hỗ trợ giấc ngủ với liều khuyến cáo tối đa là 50mg dưới dạng muối hydrochloride.

AustrapharmVN

Nguồn tham khảo: