sức khỏe tự nhiên, natural health

Giảm cân khoa học: ĐẸP VÀ KHỎE

Có rất nhiều cách để loại bỏ mỡ thừa nhưng đa số những phương pháp đó sẽ khiến bạn mệt mỏi vì phải kiêng khem hay tập luyện quá đà. Và nếu bạn không có ý chí sắt đá, bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc. Vì vậy, một kế hoạch giảm cân thật khoa học sẽ giải quyết cho bạn những rủi ro đó.

Có thể phác thảo sơ bộ kế hoạch gồm 3 bước:

  • Giảm bớt sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể.
  • Làm cho bạn giảm cân một cách nhanh chóng, không đói.
  • Cải thiện sức khoẻ trao đổi chất của bạn.
  1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs).

giam-can-khoa-hoc-1

Đây là những thực phẩm kích thích bài tiết insulin nhiều nhất. Nếu bạn không biết, insulin là hóc môn lưu trữ chất béo chính trong cơ thể.

Khi insulin đi xuống, chất béo sẽ dễ dàng ra khỏi “cửa hàng chất béo” và cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Một lợi ích nữa của việc giảm insulin là thận của bạn sẽ giải phóng natri và nước ra khỏi cơ thể, làm giảm sự phù nề và lượng nước không cần thiết.

Trong tuần lễ đầu tiên ăn theo cách này, không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn có thể 3 – 4 kg, thậm chí nhiều hơn, cả trọng lượng cơ thể và trọng lượng nước.

giam-can-khoa-hoc-2

Chú thích ảnh: Đây là một biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh các chế độ ăn ít carb và chất béo thấp ở phụ nữ thừa cân / béo phì

Cắt carbs, hạ insulin và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn một cách tự động và không cảm thấy đói.

Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) từ chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm mức độ insulin của bạn, giết chết sự thèm ăn, giúp bạn giảm cân mà không thấy đói.

  1. Ăn các chất đạm, chất béo và rau

Mỗi bữa ăn của bạn phải bao gồm protein, chất béo và các loại rau có carb thấp, tổng năng lượng nạp vào khoảng 20 – 50 gram một ngày.

Nguồn protein:

giam-can-khoa-hoc-3

  • Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
  • Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm…
  • Trứng và các loại đậu.

Việc cung cấp đủ protein cho bữa ăn giúp tăng cường sự trao đổi chất, tiêu thụ 80 – 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm ham muốn nửa đêm, và làm cho bạn luôn cảm thấy no.

Rau quả thấp carb:

giam-can-khoa-hoc-4

  • Cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cải xoăn
  • Bắp cải Brucxen
  • Cải bắp
  • Rau diếp
  • Dưa chuột
  • Cần tây
  • Danh sách đầy đủ ở đây.

Đừng ngại nạp đầy đĩa của bạn với những loại rau có năng lượng thấp này. Bạn có thể ăn một lượng lớn chúng mà không vượt quá 20-50 carb mỗi ngày.

Nguồn chất béo:

giam-can-khoa-hoc-5

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Ăn 2-3 bữa một ngày. Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ 4.

Đừng ngại ăn chất béo, cố gắng kiêng cả carb và chất béo cùng một lúc là một công thức giảm cân dễ thất bại. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và từ bỏ kế hoạch.

Chất béo nấu ăn tốt nhất để sử dụng là dầu dừa. Nó giàu chất béo gọi là triglyceride (MCTs). Những chất béo này đáp ứng tốt hơn những chất khác và có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa nhẹ.

Không có lý do gì để lo sợ những chất béo tự nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ bệnh tim của bạn.

  1. Nâng Tạ 3 lần / Tuần

giam-can-khoa-hoc-6

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân theo kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.

Cách tốt nhất là đi đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần. Khởi động làm ấm cơ thể, nâng tạ, sau đó kéo căng các các cơ.

Nếu bạn là người mới đến phòng tập thể dục, yêu cầu một huấn luyện viên để được tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt một ít calo và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn khỏi bị chậm lại, đó là một tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy chọn những bài tập cardio dễ dàng hơn như chạy bộ, bơi lội, hay chỉ cần đi bộ là đủ.


move top